تبلیغات
ورزش فارس
 
ورزش فارس
درباره وبلاگ


با عرض سلام
خدمت کلیه ورزشکاران و ورزش دوستان هم وطن و هم استانی این وبگاه با هدف تشکیل و پایه گذاری انجمنی غیر انتفاعی و غیر دولتی از مربیان ، ورزشکاران و ورزش دوستان عزیز استان فارس راه اندازی گردیده است ... لذا از کلیه دوستان علاقه مند دعوت به عمل می آید تا با مشارکت خود نسبت به شکل گیری و پر بار شدن مطالب وبگاه و در نهایت خود انجمن ما را در این مهم یاری فرمایند .....ضمنا از کلیه ورزشکاران ، قهرمانان ، مربیان و صاحبان باشگاه خواهشمند است در صورت تمایل اطلاعات خود را جهت درج در سایت برای ما ارسال کنند ...شماره تماس روابط عمومی انجمن :09178021303

مدیر وبلاگ :
نویسندگان
چهارشنبه 13 بهمن 1395




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 26 فروردین 1394

مسابقات یوگا بخشی از تاریخ غنی هند است ،اما مسابقات یوگا از ابتدا مسابقه آسانا نبوده است .بر طبق اسناد تاریخی قدمت آساناهای یوگا به تقریبا 5000 سال پیش بر می گردد. و در متون تاریخی ذکر شده که قدمت مسابقات یوگا حدودا 2000 سال است . که بیشتر در قالب  بحث پیرامون مباحث فلسفی و معنوی  بوده است ، مسابقات یوگا در شکل کنونی از 200 سال پیش اغاز شده است . ودر حال حاظر به طور متوسط روزانه یک مسابقه یوگا در کشور هند و امریکای جنوبی برگذار می گردد.

مسابقات جهانی یا بین الملی یوگا در شکل کنونی حدودا 22 سال پیش توسط پدر مسابقات یوگا سوامی ماتریاناندا سازمان دهی شده است .

در کارنامه وی برگذاری و رهبری حدودا 200 مسابقه جهانی از جمله 40 مسابقه بین المللی ،50 مسابقه یوگا آسانا و 60 مسابقه قهرمانی یوگای قاره ای است . ماتریاناندا موسس و بوجود آورنده یوگای هنری و ریتمیک یوگا نیز می باشد .

ماتریاناندا رهبر مسابقات جهانی و بین الملی یوگا بود . او سازمان دهنده جام جهانی از سال 1989 در اروگویه ، اسپانیا ، ایتالیا ، هند ، پرتغال ، آمریکا و مکزیک ،آرزانتین ، برزیل و کلمبیا بوده است .به همین سبب به او لقب پدر و موسس جنبش بین المللی ورزش یوگا دادند .

به لطف الهامات و حمایت او فدراسیون بین المللی ورزش یوگا از سال 1989 هر ساله مسابقات قهرمانی یوگا در سراسر جهان برگذار می کند .

البته مصلما همانطور که می دانید هدف اصلی یوگا والاتر و متعالی از مسابقات است ،  اما مسا بقات ابزار و وسیله ای برای معرفی و ارائه زیبایی ، هنر ، و علم یوگا خصوصا به قشر جوان می باشد .و یکی از دلایلی که ورزش یوگا از دیر باز ورزش ایده ال هند بوده است عدم نیاز به ابزار و وسایل خاص و قابل انجام بودن برای کلیه اقشار جامعه می باشد .

اولین مسابقه قهرمانی یوگا در سال 1989 در" مونته ویدئو" اروگویه توسط "سوامی ماتریاناندا"

 و اولین مسابقه بین الملی یوگا آسانا در 1989 در" پوندیچری "هند تحت سرپرستی" سوامی گیتاناندا" برگذار شده است .

منبع وبسایت : www.yogasports.org

ترجمه: زینب مسعودیان

کپی بدون ذکر منبع مجاز نمی باشد.

 






نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

صحبت های متخصص تناسب اندام در مورد یوگا و کاهش وزن!

صحبت های متخصص تناسب اندام در مورد یوگا و کاهش وزن!
آیا برای اینکه گذشته‌ی بد خود و دردهای جسمی که داشته ایم را فراموش کنیم می‌توانیم به یوگا روی آوریم یا این که باید آزار ببینیم؟


آیا برای اینکه گذشته‌ی بد خود و دردهای جسمی که داشته ایم را فراموش کنیم می‌توانیم به یوگا روی  آوریم یا این که باید آزار ببینیم؟ خانم مارتیکا هینر در این مورد توصیه هایی به شما دارند!
 
سوال:
من زندگی بسیار بدی داشتم و در پنج سال گذشته متحمل دردهای جسمی  بسیاری شده ام آیا می‌توان از این درد و رنجی که داشته ام و مرا برای مدت مدیدی بر روی تخت در خانه‌انداخته بود رهایی یابم آیا یوگا می‌تواند در این راه مرا همراهی کند ؟
 
پاسخ :
افراد بسیاری هستند که به دلیل بیماری جسمی یا روحی که دارند مجبورند مدت‌های زیادی را در خانه به سر ببرند ، مانند این خانم که به دلیل بیماری که داشته‌اند مجبور شده‌اند مدت زیادی را در منزل و بر روی تخت شان باشند . مهم ترین مساله این موضوع می‌باشد که بعد از گذشت این همه ی مدت این خانم امید خود را از دست نداده است و باز می‌خواهد بر روی پاهای خود بایستد علی رغم این که مدت زیادی را بر روی پاهای خود نبوده است ، همه ی بیماران روحی و جسمی بدین سبک رفتار نمی‌کنند در حالی که همه باید به زندگی شان امیدوار باشند . اما چرا یوگا؟ بسیاری از اقراد ورزش‌های دیگری را مثل پیاده روی ، ایروبیک و ... را انتخاب می‌کنند و فقط به نظرشان می‌رسد که از لحاظ جسمی خسته می‌شوند و این ورزش‌های برای شان هیچ فایده ای ندارد،به همین دلیل به سمت یوگا روی می‌آورند زیرا یوگا ورزش ذهن است و نه تنها جسم را خسته نمی‌کند بلکه نیروی دوباره ای را نیز به انسان می‌بخشد . یوگا مانند یاد گرفتن یک مهارت می‌باشد برای این که بتوانید گذشته خود را فراموش کنید و ذهن ‌تان را از مسائلی که شما را آزار می‌دهند برهانید .

 در مقاله ای که در مجله ی پزشکی آمده است ، حتی پا را فراتر نهاده‌اند و از یوکا به عنوان مرحمی برای دردهای مزمن و قدیمی یاد کرده‌اند . از آنجایی که در زندگی‌های امروزی تمام افراد دارای اغتشاشات ذهنی می‌باشند ، به تمام اشخاص توصیه می‌شود که حتی برای یک بار هم که شده به کلاس‌های یوگا بروند .محققان اقرادی را که دارای یک نوع عارضه بودند را به دو گروه تقسیم کردند، در یک گروه ورزش ایروبیک را اعمال کردند و در گروه دیگر یوگا . افرادی که ورزش یوگا را انجام داده بودند به تناسب بیشتر از افرادی که ورزش ایروبیک را انحام می‌دادند ، از لحاظ ذهنی تخلیه شده بودند.
 
البته تنها تفاوتی که بین این دو ورزش وجود دارد به همین ترتیب می‌باشد و گرنه این دو ورزش هیچ تفاونی با هم ندارند ، بسیاری از افراد با تصوری غلط فکر می‌کنند که تنها با کلاس‌های ایروبیک و یا کلاس‌های ورزشی که باید در آن جنب و جوش داشته باشند لاغر می‌شوند و تناسب‌اندامشان حفظ می‌شود اما برعکس حتی با ورزش‌هایی مانند یوگا نیز می‌توانید وزن‌تان را کم کنید و لاغر شوید .

جنبه‌های مثبت در یوگا :
با ورزش یوگا شما می‌توانید به راحتی بر روی عضله‌های بدن‌تان و اعصابی که در جای جای بدن‌تان قرار دارند تسلط داشته باشید و کارهای‌تان را به سادگی انجام دهید.معمولا افرادی که با رژیم‌های غذایی لاغر می‌شوند، بعد از مدتی دچار ضعف اعصاب می‌شوند . اما افرادی که با یوگا وزن شان را کم می‌کنند نه تنها دچار ضعف اعصاب نشده‌اند بلکه قدرت تفکر و نوآوری شان نیز افزایش می‌یابد.
 
یوگا مانند یک قرصی می‌باشد که بعد از خوردن آن دردهای محو می‌شوند و این احساس برای افرادی که دجار درد هستند چفدر لذت بخش می‌باشد . در ورزش‌های دیگر هنگامی که فرد به یک حد بالایی برسد متوقف می‌شود و ادامه راه برایش سخت می‌شود اما با ادامه دادن یوگا و رسیدن به سطح بالا میل به ادامه و یادگیری هر چه بیشتر در انسان متولد می‌شود.
 
یوگا ورزشی می‌باشد که کاملا قدمت دارد و از سالیان خیلی دور نیز این ورزش متدوال بوده است اما به نوعی متفاوت تر از امروز . حتی اگر نخواهید و تمایل نداشته باشید که به کلاس‌های بیرون بروید شما می‌توانید از دی وی دی‌های که در بازار وجود دارد استفاده کنید و بتوانید این ورزش ذهنی را به سادگی یاد بگیرید.
 
 
تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
اختصاصی سیمرغ




نوع مطلب : یوگا، لاغری، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
کاهش وزن وکشف "خویشتن"به کمک یوگا

 


ژیل اسپنسر (ساویتا، افریقای جنوبی)
image 

حتی یک دختر فربه هم ظرفیتی دارد. وقتی ترازو وزن بالای 100 کیلوگرم را نشان داد، ارکستر کاملی از زنگ هشدار در سرم به صدا درآمد. قفسه کتابخانه ام پر شده بود از کتاب های رژیم غذایی موجود در بازار؛ مقالات مجله " به تابستان خوش آمدید " روی میز کنار تختم انباشته بود؛ استخر تمیز و درخشان و کفش های ورزشی ام آماده دویدن؛ اما جرقه ای برای برافروختن آتش انگیزهام لازم داشتم .
روزنامه محلی را ورق زدم ویک آگهی تبلیغاتی کلاس تای چی پیدا کردم. این چیزی بود که می توانست برای من مناسب باشد، به تجهیزات خاصی نیاز نبود، حرکات خشن عجیب و غریبی در کار نبود، و نیاز به مهارت بازی با توپ هم نداشت. راهی باشگاه شدم و فهمیدم که مربی تای چی دیگر آنجا کار نمی کند. برای گذران وقت بروشورهای تبلیغاتی را برداشتم و نگاهی به تبلیغات کلاس های ایروبیک، بدنسازی و غیره انداختم، تا این که جمله ساده ای توجه مرا به خود جلب کرد: " ساتیاندا یوگا – دوره خصوصی – با سوامی یوگاساگار تماس بگیرید".
حالا باید چه می کردم؟ سال ها پیش وقتی لاغر و آراسته بودم در کلاس های یوگا شرکت می کردم. با این حال بروشور را با خود به خانه بردم. بعد از مدتی این پا و آن پا کردن، تصمیم گرفتم امتحانش کنم. حداقل فقط باید با یک نفر روبرو می شدم، نه یک کلاس پر ازافراد غریبه. از مربی وقت گرفتم و کمد لباسهایم را به دنبال بزرگترین تی شرت و شلواری که داشتم زیر و رو کردم.
اولین چیزی که باعث شگفتی من شد خود مربی بود. من انتظار داشتم معلمی بسیار جدی، با ظاهری شبیه گاندی را ملاقات کنم، اما با جهانگرد استرالیایی درشت هیکلی مواجه شدم که چشمانی آبی و درخشان و لبخندی بر لب داشت. ما اولین جلسه یوگا را آغاز کردیم و من بلافاصله متوجه شدم که این مانند یوگایی که قبلا تمرین کرده بودم نیست. حرکات ساده، آرام و کنترل شده بودند و همراه باآگاهی انجام می گرفتند، آگاهی از تنفس، آگاهی از بدن، و آگاهی از حسی که در بدن خود احساس می کردم. منظور او از حس بدن چه بود؟من سالها بود که وجود بدنم را انکار کرده بودم. به خاطر اضافه وزن همیشه درگیر احساس خجالت و ناراحتی در مورد بدنم بودم. حال چگونه می توانستم بر روی بدنم تمرکز کنم؟
image 
اما این ماهیت ساتیاناندا یوگاست، تمرکز و آگاهی در هر کنش و واکنشی. آرام آرام با بدن خود و حس های آن از قبیل حس گرما، سنگینی و سوزش آشنا شدم. یاد گرفتم کشش را در هر وضعیت احساس کنم و به الگوی تنفس و ضربان قلبم توجه نمایم. از این طریق ارتباط با بدنم را از نو ایجاد کردم. دیگر من تنها یک خپل بدقیافه با ذهنی بیش فعال نبودم. توانستم افکار در هم ریخته و احساساتم را مشاهده کنم و به آرامی از درگیری ها و ناراحتی های عاطفی رها شوم. 
یوگا بسیار فراتر از یک برنامه ورزشی است، و من به زودی دریافتم یوگا برنامه ای کامل و جامع برای زندگی شخصی است که با سفری برای کشف خویشتن همراه است، و این آغاز ماجراجویی بود. من بی هیچ توقعی به این کلاس پیوستم (با رویکردی کاملا یوگایی، که البته در آن زمان بر من ناشناخته بود!) و زمانیکه با تغییرات درونی خود مواجه گشتم، شگفت زده شدم. 
مربی ام مرا تشویق کرد به جای رانندگی، مسیر کلاس را پیاده طی کنم. این خود تجربه ای رهایی بخش بود، زیرا باعث شد با محیط زندگی خود آشنا شوم، با باغبان ها و نگهبان ها دوست شوم، تغییر فصل را احساس کنم، و مزایای جسمانی بیرون رفتن را مشاهده نمایم. تمرینات چرخش ران که در کلاس انجام می دادم مرا برای پیاده روی آماده کرده بود و با باز کردن ناحیه کمربند لگنی، باعث بلندتر شدن گام هایم شده بود. تمرینات تنفسی به من آموخته بود چگونه از نفس های عمیق و طولانی در جهت تسهیل حرکت بدن خود مدد بگیرم. آواز خواندن قدرت فوق العاده شفا بخشی دارد. حال من نه تنها پیاده به کلاس می رفتم، بلکه در تمام مسیر آواها را زمزمه می کردم. 
بعد از گذشت شش ماه،دریافتم یوگا برای همیشه بخشی از زندگی من شده است. نظم و انضباطی که در تمرینِ وضعیت های یوگا لازم است به ذهن سرایت می کند، و نظم و انضباط ذهن طبیعتا روی کنترل عادات بدی همچون ریزه خواری و سندروم عدم تحرک و چاقی تأثیر مستقیم دارد. یوگا بر تمام عوامل آشکار افزایش وزن از قبیل زیاد خوردنِ مهارناپذیر، عدم تحرک، واکنش های هیجانی، نبود توان و نشاط جسمی و ذهنی، و استرس تأثیر می گذارد. 
image 
من از برنامه غذایی خاصی پیروی نکردم، بلکه تنها چند تغییردر برنامه غذایی خود ایجاد نمودم. مربی به من پیشنهاد کرد تنها روی یک ماده غذایی مانند نان تمرکز کنم و آن را از غذای خود حذف نمایم. این کار روشی آسان برای نظم بخشیدن به برنامه غذایی روزانه من بود و میزان دریافت تمام محتویات پرکالری ساندویچ ها را نیز به کنترل در می آورد. اکثر مردم اصول پایه یک برنامه غذایی متعادل را می دانند، من تنها سعی کردم این اصول را با اصل آگاهی در یوگا تکمیل کنم.
در تعالیم سوامی ساتیانانداخواندم که مقدار غذای کافی به اندازه یک مشت است و تنها با این آگاهی توانستم مقدار غذایم را کاهش دهم. مهم تر از آن، پختن غذاهای گیاهی با ادویه هندی را یاد گرفتم و در نتیجه هرگز احساس محرومیت از غذاهای خوشمزه را نداشتم. تلاش نکردم مواد غذایی را که به مصرفشان عادت داشتم حذف کنم، اما به تدریج دریافتم که ناخودآگاه گزینه سالم تر را برای خوردن انتخاب می کنم. زیبایی یوگا این است که بی آنکه کاملا درگیر این فرآیند شوم، شروع به کم کردن وزن نمودم، به طوری که در 18 ماه، 25 کیلوگرم وزن کم کردم. 
image 
کاهش وزن تاثیر جانبی بسیار مثبتِ تمرینات یوگا بوده است، اما این تنها جلوه ای از تغییر درونی بسیار ظریف تر در من بود. تغییر تنها در بدنم مشاهده نمی شد، بلکه شروع به احساس نیرو و نشاطی کردم که از آن با نام پرانا یاد می شود و تمام زوایای وجود ما را تحت تأثیر قرار می دهد. آساناها (وضعیت ها)، پرانایاما (تمرینات تنفسی) وتمرینات تمرکزی در بدن و ذهن ما را فعال می کنند و هدایت می نمایند. سالها بود که به این اندازه حالم خوب نبود. زمانی که در بدنی فربه گرفتار می شوید، مشکل چاقی به شکل نبود نیرو و نشاط، عدم اعتماد به نفس و فقدان انگیزه درونی به تمام جنبه های زندگی تان سرایت می کند.در این شرایط،غذا به سرعت باعث آرامش هیجانی و احساسی می شود، و ورزش تلاشی است که ذهن تنبل از آن می گریزد. این ها الگوی رفتاری تان را شکل می دهند، و بدین ترتیب شما درگیر چرخه ای باطل می شوید. من هنوز هم خیلی لاغر اندام نیستم، اما درقلبم نوایی است و هر روزم هدفی دارد. من همچنین تجربه خود را با مطالعه افزایش داده ام و از اینکه دریافته ام با آنکه مدت زیادی نیست یوگا انجام می دهم، سال هاست که احساسات درونی ام با فلسفه یوگا هماهنگ بوده است احساس آرامش می کنم.
تجربه یادگیری همواره فرآیندی دو طرفه است. مربی من تمام ابزار لازم را در اختیارم گذاشت تا یوگا را در زندگی روزمره ام وارد کنم. فرآیند یادگیری اغلب دشوار و مملو از چالش ها و موانع است، اما با نگاه به گذشته در می یابم که ساتیاناندا یوگا همان جرقه ای بود که من برای آغاز سفر اکتشافی خود بدان نیاز داشتم. در نهایت، شما مسئول خودتان هستید، اما مهارت هایی که یوگا در اختیارتان قرار می دهد دستیابی به سطوح جدیدی از تجربه را مقدور می سازند. این مهارت ها آگاهی، صبر و نظم هستند.
image 
در طی شش ماه، من در کلاسهای عمومی شرکت کردم و دریافتم که ترس هایم کاملا بی اساس بوده اند. "یوگا برای همه است"، در هر شکل و اندازه ای، و با هر کاستی و قابلیتی. هیچ فشاری برای مقایسه و رقابت وجود ندارد. من به تازگی مربی شده ام، و اینک در سطح دیگری فعالیت می کنم و این را امتیازی بزرگ می دانم که این فرصت را پیدا کرده ام تا آنچه را آموخته ام با دیگران به اشتراک بگذارم. زمانی که مردم از من می پرسند چرا یوگا را انتخاب کردم، پاسخ می دهم "یوگا مرا انتخاب کرده است" و هر روز از آن تشکر می کنم.
Article: Weight Loss and Finding Your 'Self' with Yoga
By: Jill Spencer (Savita, South Africa)
Weight Loss and Finding Your 'Self' with Yoga

منبع: سایت بیهار october2005

ترجمه: سمیرا ابراهیمی

ویراستار: طاهره کیائی





نوع مطلب : یوگا، لاغری، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع

 

 

لاغری سریع, راههای لاغری سریع

لاغری سریع

 

ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

 

 

الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

 

این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

 

● برنامه رژیم غذائی

 

معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

 

خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

 

خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

 

از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

 

مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

 

به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

 

رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

 

آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

 

حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

 

هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

 

خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

 

در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

 

مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

 

جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

 

سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

 

از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

 

آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

 

● برنامه های تناسب اندام

 

▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

 

▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

 

▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

 

▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

 

▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

 

▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

 

● برنامه زندگی

 

▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

 

▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

 

▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

 

● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

 

مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

 

همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

 

بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

 

این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

 

احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

 

این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

 

شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

 

می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

 

نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

 

براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

 

این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

 

همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

منبع:مجله زندگی ایده آل





نوع مطلب : لاغری، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393

 ورزش‌های مناسب برای لاغری

برخی از شما زمانی که از رژیم های غذایی مختلف دلسرد می شوید، این سوال برایتان مطرح می شود که آیا ورزش به شما در لاغر شدن کمک خواهد کرد؟ اما چه ورزشی را می توان انتخاب کرد؟
هنگام نزدیک شدن به روزهای زیبای بهاری، اغلب احساس بیدار شدن از یک خواب زمستانی را داریم. با این حال برخلاف خرس ها و موش خرماها که در طول زمستان از ذخیره چربی خود استفاده کرده اند، ما چند کیلو هم اضافه کرده ایم. این نوسان خفیف فصلی به هیچ وجه غیر طبیعی نیست و دانشمندان از آن با عنوان تغییرات چرخشی نام می برند. عموما آنها معتقدند که برای داشتن شانس برگشتن به وزن نرمال، نباید اضافه وزنمان از ۲ یا ۳ کیلو تجاوز کند.
● برای از بین بردن این چند کیلو اضافه وزن چه می توان کرد؟
مجلات، مملو از رژیم های جادویی و وعده های لاغری هستند. تقریبا این رژیم ها همگی با ویژگی تاثیرگذاری بالا در کوتاه مدت و مایوس کردن در دراز مدت، دارای درصد شکست متجاوز از ۹۸درصد در سال هستند. بنابراین افرادی که از این رژیم ها استفاده می کنند، بیشتر روی کاهش موجودی کالری تاکید می کنند و ترجیح می دهند که مصرف را بالا ببرند. در این حالت فعالیت ورزشی به وضوح تحمیل می شود . معجزه در این زمان به وقوع می پیوندد؛ بعد از یک یا دو ساعت فعالیت سخت ورزشی، متوجه می شوند که چندین کیلو لاغر شده اند.
متاسفانه شادی این حالت، دیری نمی پاید، به خصوص زمانی که متوجه می شوند صدها گرم گلیکوژنی که از دست داده اند، بعد از خوردن غذا کاملاً جایگزین می شود و همچنین بعد از مدت زمان نه چندان طولانی، مقدار آبی را که با تعریق از دست داده اند، برمی گردد.
در واقع، تنها روش برای لاغر ماندن برای مدت زمان نسبتا طولانی، سوزاندن چربی های ذخیره شده می باشد اما این مرحله آرام و گاهی توام با ناامیدی است. به عنوان مثال خوب است بدانید که برای خلاص شدن از ۱۰ کیلو چربی اضافی باید به مدت ۳ روز به طور متوسط ۱۰ کیلومتر در ساعت دوید.
ارقام فوق، امکان دارد آتش شور و شوق داوطلبانی را که قصد لاغر شدن با ورزش را دارند، سرد نماید اما این افراد بایستی پشتکار داشته باشند و کم کم نخستین فواید آن را روی قیافه و همچنین روح خود می بینند.
ورزش به طور موثری فرد را در موقعیت خواب خوب، خوراک خوب و زندگی خوب قرار می دهد. فعالیت ورزشی منجر به تحریک ارگانیسمی می شود که باعث ترشح بیشتر هورمون ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون های رشد می شود که این هورمون ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان ها، پوست یا به عبارت بهتر باعث روحیه دادن به شخص می شود. این فعالیت دیر یا زود روی تعادل هم اثر می گذارد.
● اما چه رشته ورزشی را انتخاب کنیم؟
عقاید در این خصوص متفاوت است. در گذشته عقیده بر این بود که تمرینات سخت ورزشی همچون شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی باعث سوزاندن ذخایر چربی می شوند اما امروزه ما به شما رشته های ورزشی سخت تری چون ورزش های با توپ (فوتبال، بسکتبال و…) با راکت (تنیس، اسکواش، بدمینتون) یا حتی پرورش اندام را توصیه می کنیم که همگی به تحریک هورمونی کمک می کنند.
احتمالا کمال مطلوب مبتنی بر تغییر علایق و بهره بردن از تمام موقعیت ها برای به حرکت درآوردن خود است. از طرف دیگر، تنها توصیه ای که برای سلامتی می توان کرد، عبارت از پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن نیم ساعت به طور متوسط در روز است و حتی الامکان برای بالا رفتن از حداقل ۹۰۰ پله، از آسانسور استفاده نکنید.






نوع مطلب : لاغری، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393
ایروبیک چیست؟

ایروبیک چیست؟● "ایروبیک" چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).
از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.
● بررسی اثرات حرکات ایروبیک و بدنسازی بر سلامتی افراد
حرکات ایروبیک و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست.رفعت شمس مداح مربی و داور آمادگی جسمانی و ایروبیک و کار با دستگاه (بادی بیلدینگ) در مقاله‌ای به بررسی اثرات حرکات ایروبیک (بدون وزنه) و بدنسازی بر روی سلامتی افراد پرداخته است که به شرح ذیل ارائه می‌شود:
«تمام مردم چه در ایران و چه در جهان معتقدند که ورزش از هر نوع که باشد برای شادابی و سلامتی مؤثر و مفید است و کمتر کسی است که ذاتا از ورزش متنفر باشد. اکثر مردم ورزش کردن را دوست دارند ولی به دلایل مختلف اعم از کمبود وقت، مشغله زیاد، تنبلی و . . . از آن گریزانند. باید همه مردم را آگاه کرد که «ورزش» انجام حرکات سنگین و تمرینات سخت نیست و حتما نیاز به محل مناسب، وقت زیاد و انرژی فراوان ندارد، بلکه می‌توان در خیابان، منزل و محل کار نیز شروع اولیه را انجام داد.
حرکات ایروبیک (بدون وزنه) و حرکات بدنسازی (با هالتر، دمبل، وزنه، سیم‌کش و . . .) که پایه تمام ورزشهاست را می‌توان نه تنها در باشگاه ورزشی بلکه در منزل و محل کار هم، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام داد.
یک کشتی‌گیر، یا یک فوتبالیست و ورزشکاران دیگر رشته‌ها باید این دو نوع را، البته به صورت نیمه حرفه‌ای در خلال تمریناتشان انجام دهد. حتی خلبانان جت، بایستی روزانه یک ساعت حرکات بدنسازی با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سینه و پایشان را تقویت کنند تا هنگام سرعتهای بالا و پروازهای مانوری، به دلیل عدم رسیدن خون به مغز و سر که دچار نابینایی موقت می‌شوند، این عضلات به کمک آنها بیاید و باعث پمپاژ بهتر خون گردیده و در نتیجه دچار مشکل نشوند.
● بدنسازی (کار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.
اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.
● فاکتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند. بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است.
ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.
● ایروبیک در زنان 
خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد.
همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»
سحر میرشاهی 
مدیر سایت / فارغ التحصیل مهندسی علوم و صنایع غذایی از دانشگاه شهید چمران اهواز 
به نقل از http://www.drhadi.net/web/readarticle.php?article_id=۱۲۹ 




نوع مطلب : ایروبیک، 
برچسب ها : ایروبیک،
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393

ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیکایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.ایروبیك یعن فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.

 

● بدنسازی (كار با دستگاه)

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند.

 

● فاكتورهای سن

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.

بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است.ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.

 

● ایروبیك در زنان

خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بل

ورزش ایروبیک

كه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

 

۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم :

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند.

 

کشیده نگه داشتن بدن

هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.

 

پشت خود را تقویت کنید

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند. برای داشتن عضلات قوی شکم، شما نه تنها باید به ورزشهای شکم بپردازید، بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش داده و تمریناتی هم برای عضلات مورب شکمی -که تا بخش تحتانی سینه کشیده شده اند- انجام دهید.

 

از رژیم بپرهیزید

هنگامی که با رژیم از وزن خود میکاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن میشوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه میکنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.

 

ماهیچه ها را تربیت کنید

آیا درباره "حافظه عضلات" چیزی شنیده اید؟ حافظه عضلات به این معناست که وقتی بدن شما انجام دادن یک حرکت فیزیکی- مانند دوچرخه سواری- را یاد میگیرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نمیکند. عضلات شکم هم دارای حافظه هستند. اگر در طول روز آگاهانه عضلات شکم را منقبض کرده و به داخل بکشید، این عضلات حتی هنگامی که بدن شل باشد، همچنان سفت و محکم باقی خواهند ماند.

 

ورزش در اولویت اول

تحقیق نشان میدهد که بهترین راه برای کم غذا خوردن در یک وعده این است که درست قبل از صرف غذا ورزش کنید. این کار دلایل متعددی دارد:

  • شما در زمانی که سوخت و ساز بدنتان در بالاترین حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، کمتر احساس گرسنگی میکنید.

  • شما تشنه تر هستید و آب بیشتری مینوشید. این آب فضای معده شما را اشغال کرده و از گرسنگی میکاهد.

  • با توجه به اینکه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعالیت است، هرچه میخورید بلافاصله به انرژی تبدیل شده و به صورت چربی، برای بعد ذخیره نمیشود.

 

مزایای ورزش شنا

 

تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست.

تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است. بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمیتان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.

اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف میکند، به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی میشود، بلکه میتواند تاثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.

 

راهنمای ورزش شنا

تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست. شنا سلامت را بهوبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن میشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت میکند. شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد میکند و آسیبهای ناشی از آن در حد اقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل میکاهد. کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک میکند تا راحتتر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمیتوانند به ورزشهای خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

 

مزایای ورزش شنا

ورزش شناعلی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار میرود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامیدارد. شنای کرال سینه، غورباقه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده میکنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروههای متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا میشود. شنا در دسته ورزشهای ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی میشود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر میشود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزشهای آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند:

  • بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن

  • استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم میپردازند)

  • قلب قدرتمند

  • تناسب اندام

  • بهبود جریان خون

  • توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیبهای بدنی

  • کنترل وزن

  • از بین رفتن اضطراب و تنشهای روحی

  • افزایش انرژی

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند. انواع ورزشهای قابل اجرا در آب از این قرارند:

1. راه رفتن و دویدن آهسته در آب : این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا میبرد.

2. ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و میتوان حرکات رابه مدت 20 دقیقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای میدهد.

3. یوگا و حرکات نرمشی در آب : آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

4. حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

5. ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام : شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب میتواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا میشود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

6. دویدن آهسته و سریع در آب عمیق : در این ورزش، پا به کف استخر نمیرسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا میشود. به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده میشود.

7. ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

8. کشش : حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری میکند.

9. شنا : شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود. شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

 





نوع مطلب : ایروبیک، 
برچسب ها : ایروبیک،
لینک های مرتبط :

چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟
چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟
در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ،

 

در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ، در طول هفته چند بار تکرار شود و هدف از انجام این حرکات چه می باشد.

تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات ۲ بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام ۲ بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام ۳ تا ۵ نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.
در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.

● کاهش چربی و وزن اضافی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.

● گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمشها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار مشکل شوید.

● تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سفت وعضلانی می کند بسیار طبیعی است اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون اینکه در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان دهند. در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه تاثیر قابل توجهی خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتی که این تصور صحت ندارد و افراد برای کاهش وزن اضافی بدن باید با برنامه ای ویژه به فعالیت بپردازند.
اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است ، تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات این رشته می باشد

● هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.

از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید زیرا این شیوه خوبی است که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. فراموش نکنید که مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه می دارد.

 

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ




نوع مطلب : ایروبیک، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393

پیلاتس یا پیلاتز یا پیلاتیس (به انگلیسیPilates)، نوعی سیستم آمادگی جسمانی است که در اوایل قرن بیستم توسط یوزف پیلاتس ابداع شد و در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا مورد توجه قرار گرفت. در سال ۲۰۰۵ میلادی، ۱۱،۰۰۰،۰۰۰ نفر در سرتاسر ایالات متحده به طور منظم به اتجام تمرینات مخصوص این رشته مشغول بودند و ۱۴،۰۰۰ نفر مدرس پیلاتس در این کشور وجود داشتند.

نام پیلاتس به افتخار یوزف پیلاتس بر دانش کنترل بدن یا کنترولوژی اطلاق گردید، زیرا او به عنوان مبدع این روش معتقد بود که با کنترولوژی می‌توان از ذهن برای کنترل عضلات بدن بهره برد. سیستم ورزشی پیلاتس که در سال ۱۹۲۰ توسط یوزف پیلاتس پایه گذاری گردید، متشکل از ورزش هایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن دارند، بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. این روش تمرینی از حرکات کنترل شده‌ای تشکیل شده که بین بدن و مغز هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سن بالا می‌برد. روش پیلاتس در مجموع به دنبال افزایش قدرت، انعطاف پذیری و کنترل بدن است.

تعاریف 

پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت واستقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد.

تمرینات پیلاتس عبارت از تلاش برای تمرکز فکر و درایت فرد برروی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان بدن را بهتر درک می‌کند و آن را توانمندتر و متعادل تر می‌سازد. همچنین حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن. با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع بروز صدمات ورزشی گردد.

کنترولوژی به ایجاد هارمونی یا هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان اطلاق شده‌است. علم کنترولوژی به فرد می‌آموزد که با مغز و اراده خویش، اختیار کامل جسم را در دست بگیرد؛ بدین ترتیب که عضلات بدن فرد از اراده او فرمان ببرند.

افراد ابتدا ازطریق کنترولوژی به شیوه هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می‌کنند. کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می‌شود، حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می‌کند، نیروی حیات را به بدن بازمی‌گرداند و توان ذهنی را افزایش می‌دهد

تاریخچه

پیلاتس نخستین بار توسط یوزف پیلاتس، که متولد سال ۱۸۸۰ در آلمان بود، طراحی شد. وی در طول نیمه اول قرن بیستم، نسبت به گسترش و توسعهٔ مجموعه‌ای از تمرینات خاص، که به منظور تقویت بدن و ذهن انسان در نظر گرفته شده بودند، اقدام نمود. یوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت جسمی و روانی ارتباط درونی تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

او در دوران جوانی خویش با بسیاری از شیوه‌ها و روش‌های تمرین فیزیکی و نرمش بدنی که در آلمان آن روزگار قابل دسترسی بودند، آشنایی پیدا کرده بود، و آن را از این زمینه این بود که او کار خود را توسعه داده‌است که ارتباط روشن با فرهنگ‌های فیزیکی در اواخر قرن نوزدهم مانند استفاده از به خصوص اختراع دستگاه و ادعا می‌کنند که ورزش می‌تواند بیماری را درمان کند. این شیوه همچنین با روش های سنتی همچون «ورزش‌ها و تمرینات اصلاحگر» و یا «ژیمناستیک طبی» که توسط پهر هنریک لینگ مورد توجه قرار گرفته بودند، در ارتباط بود.

پیلاتس روشی از تمرینات ورزشی بود که در سال ۱۹۲۰ توسط یوزف پیلاتس به وجود آمد در اصل جزء برنامه‌های آمادگی جسمانی زندانیان جنگ بود و بعد‌ها به عنوان یکی از وسایل رسیدن به بالاترین سطح زیبایی اندام تبدیل شد. نام این ورزش در ابتدا توسط یوزف پیلاتس علم کنترل بدن نام گذاری شده بود که پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.

یوزف پیلاتس، در طی دوران زندگی خویش، دو کتاب منتشر نمود که هردوی آنها به تمرینات مخصوص روش ابداعی او مربوط بود: کتاب نخست که وی آن را در سال ۱۹۳۴ تدوین کرد و عنوان آن:سلامتی شما: مجموعه‌ای اصلاحگر از تمرینات ورزشی که انقلابی در کل رشته تربیت بدنی هستند و کتاب دیگر که در ۱۹۴۵ انتشار یافت و عنوانش: بازگشت به زندگی از طریق کنترولوژی (دانش کنترل بدن) بود.

این روش پس از مرگ یوزف پیلاتس نیز توسط گروه کوچک طرفداران وی زنده نگه داشته شد و رفته رفته علوم تازه نیز به قوانین مورد توجه پیلاتس پی برد. این ورزش ناشناخته به تدریج تبدیل به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی شده‌است.

اصول مهم در پیلاتس

پیلاتس بر مبنای شش اصل: تمرکز، کنترل، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس (هواگیری)، بنا شده‌است. این ۶ اصل مهم پیلاتس برای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت آمیز این ورزش عناصر حیاتی هستند. ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته نه کمیت. برعکس سیستم‌های ورزشی دیگر که شامل تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی است، در پیلاتس انجام هرکدام از حرکات به طور کامل و با دقت صورت می‌گیرد و این امر باعث می‌شود که ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه دست یابد.

پیلاتس درواقع یک روش منحصر به فرد ورزشی است که در آن، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات، تا زمانی که ۶ اصل اولیه آن رعایت شود، حفظ می‌گردد. وزنه برداری به طور مثال می‌تواند توجه زیادی روی بازوها یا قوای پا‌ها نشان دهد. بدون توجه به این موضوع که این قسمت‌ها در ارتباط با سایر بخش‌های بدن هستند. حتی دویدن یا شنا کردن نیز روی پا‌ها و بازو‌ها و کمی به نرمی روی اعصاب کار می‌کند. در نهایت کسانی در ورزش کردن موفق می‌شوند که بتوانند هسته ماهیچه‌هاشان را به کار بیندازند اما در پیلاتس این دستیابی به کل در آن جا داده شده و از ابتدا یاد گرفته می‌شود.

انسان ها تقریبا در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ، جسم افت کرده و شانه‌ها خمیده می‌شوند، عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی بشدت رو به تحلیل می‌رود. این قضیه امری فراگیر و طبیعی است و گفته می‌شود انجام حرکات ورزشی کنترولوژی و رعایت دستورالعمل های آن پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیک می‌کند.

فواید پیلاتس

کسانی که کنترولوژی را برای اولین بار تجربه می‌کنند احساس می‌کنند سرحال آمده و بعداز سال ها ذهن آنان از خواب بیدار شده‌است. گفته می‌شود که کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن شده و حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می‌کند. این روش همچنین نیروی حیات را به بدن بازمی‌گرداند و توان ذهنی را افزایش می‌دهد. در عین حال ادعا شده‌است که ورزش پیلاتس دارای فواید ذیل می‌باشد:

- بالا بردن و تقویت سیستم ایمنی بدن

- بالا بردن تمامی قوای بدن در جهت اینکه فکر و ذهن را از افکار منفی آزاد سازد. برخلاف یوگا بدن در حال حرکت است.

- کاهش دهنده دردهای مهره‌ای و کمر

- ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

- به وجود آورنده شکل ظاهری بهتر اندام

- شکم صاف و کمر باریک

- پیشرفت انعطاف و تعادل

- افزایش قابلیت تحرک مفاصل

- حجیم کردن فضای ریه و بالا بردن قابلیت تنفس

- تقویت سیستم قلبی-عروقی

- بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل و عضلات

- از بین بردن درصد احتمالی جراحات و آسیب پذیری

علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می‌دهند خواب بهتر، عصبانیت کمتر، استرس و خستگی کمتر خواهند داشت.

ازآنجاکه این روش تمرینی در وضعیت های ایستاده نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می‌گیرد آسیب های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می‌دهد، زیرا حرکات ورزشی در دامنه‌های حرکتی در سه وضعیت فوق با اجرای تنفس‌های عمیق و انقباض های عضلانی انجام می‌گیرد.


با شروع پیلاتس می‌توان قدم به قدم تغییر ظاهر، اجرای صحیح حرکات، بدن جدید و بهتر، متوازن، صاف و کشیده، بلندتر، باریک تر و انعطاف پذیرتر با یک قدرت پنهانی ساخت.

هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی کسب و حفظ بدنی سالم و ذهنی سالم برای اجرای خوب کارهای روزانه و دیگر فعالیت 





نوع مطلب : پیلاتس، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393

پیلاتس برای یک شکم تخت

قبلا یک سری تمرینات پیلاتس را برای بدنی خوش فرم به شما معرفی کردیم ، حالا قصد داریم تمریناتی که مخصوص عضلات میانی و شکم هستند به شما معرفی کنیم .

این تمرینات پیلاتس ، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست: همچنین می تواند موجب هماهنگی کل بدن شده ، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد، و به علاوه انجام فعالیت های روزانه را آسان تر سازد. 

شاید در ظاهر این تمرینات شبیه یوگا باشند اما پیلاتس و یوگا کاملا متفاوت هستند . یوگا علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است. 

برای به دست آوردن بدنی مقاوم با پیلاتس آماده اید؟  متخصص پیلاتس از نیویورک، کریستین مک گی، برنامه روزانه 20 دقیقه ای آماده کرده است. این برنامه را طی یک ماه ،سه بار در هفته انجام دهید و شاهد نتایج آن باشید .

دایره در هوا 

برای عضلات مرکزی، درونی ران،مفصل ران و باسن

pilates-yoga-2

دستان خود را پشت سرتان بگذارید و به پشت خود دراز بکشید. با کشش بالاتنه خود از زمین ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. پای راستتان را 10 سانتیمتر بالا بیاورید(یا اگر خیلی سخت است روی زمین بگذارید) و پای چپتان را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حالی که مفصل رانتان را ثابت نگه داشته اید، با پای چپتان 4 بار دایره در جهت عقربه های ساعت بکشید؛ عکس حرکت را 4 بار درخلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. هر دو پایتان را پایین آورده، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت تخته 

برای ماهیچه سه سر، بازو، قفسه سینه،میانی، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ، باسن

pilates-yoga-3

در حالی که نشسته هستید و پاها به سمت جلو درازند، دستهایتان را پشت کمرتان قرار دهید در حالی که انگشتهایتان رو به روی هم قرار بگیرند. هر دو پا را صاف کنید و پاشنه ها را روی زمین به هم بچسبانید. هنگامی که به سمت بالا برمیخیزید ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. خط صافی را از پا تا نوک انگشتان شکل دهید. به همان حالت ادامه دهید و شانه هایتان را به هم نزدیک کنید. آرنجتان را قفل نکنید.پای چپتان را تا جایی که می توانید بلند کنید، سپس بدون اینکه مفصل رانتان خم شود آن را پایین بیاورید. 4 بار انجام دهید؛حرکت در سمت مخالف تکرار کنید.

لگد زدن

برای ماهیچه های سه سر،بازو، قسمت میانی ،باسن،همسترینگ و پشت

pilates-yoga-4

زانو بزنید،انگشتان را روی زمین قرار دهید،پشتتان را صاف نگه دارید(به هیچ سمتی خم نباشد). شکمتان را به سمت ستون فقراتتان به داخل بکشید و عضلات آن را منقبض کنید. هر دو زانوی خود را به اندازه 2 اینچ از زمین بلند کنید. در حالی که ماهیچه های شکم درگیرند، زانوی راست را به سمت بینی بیاورید. سپس پای راست را مستقیم به سمت بیرون بیاورید و باسنتان را منقبض کنید. ماهیچه های پایین تنه را منقبض نگه دارید و در حالی که مفصل رانتان به سمت زمین است از پشتتان محافظت کنید. حرکت را 8 بار تکرار کنید، پاهایتان را عوض کنید و ادامه دهید.

شیرجه قو

برای عضلات سه سر، شانه ها ،پشت، کشش ماهیچه های شکم، قفسه سینه

pilates-yoga-6

به شکم بخوابید، دستاهایتان را از بالای سر بکشید، انگشتهای پایتان را به سمت بیرون نگه دارید. بازوها و پاهایتان را حدود 6 اینچ از زمین جدا کنید. برای یک لحظه، تصور کنید پاهایتان از مفصل ران به عقب کشیده شده اند. بعد بازوهایتان را در دو طرف به سمت پشت حلقه بزنید. تنفس کنید و در حالی که کف دستهایتان رو به هم هستند دست هایتان را به سمت انگشتهای پا بکشید. تا یک بشمارید و بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. کل بدنتان را شل کنید. این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

تخته به پهلو 

برای عضلات سه سر،بازوها،میانی ، کمر

pilates-yoga-7

روی سمت راست بدنتان دراز بکشید، دستها به حالت عمودی و پاها روی هم. با بالا کشیدن مفصل را ، ماهیچه های شکم و سمت راست کمرتان را درگیر کنید طوری که از سر تا پا شکل مستقیمی را ایجاد کنید. دست چپتان را به سمت بیرون دراز کنید و به همان حالت بمانید. دست چپتان را بالا بیاورید طوری که به فاصله  میان قفسه سینه تا زمین برسد. و دستتان را بچرخانید. به حالت اول برگردید و حرکت را 4 بار تکرار کنید؛ سپس بدنتان را به سمت پایین بیاورید. حرکت را روی سمت دیگر بدنتان انجام دهید.





نوع مطلب : پیلاتس، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

آشنایی با ورزش اسپینینگ /پاسخ به سوالات متداول

 

به علت مشغله های فراوان زندگی شهری و مكانیكی، كاهش تحرك فیزیكی افراد و گرایش رو به افزون مصرف فست فودها و غذاهای آماده،  چاقی و اضافه وزن یكی از دغدغه های اساسی  خانواده ها، مخصوصا بانوان و كودكان شده است. از اینرو انواع ورزشهای هوازی با استقبال بسیار زیادی روبرو هستند. 
سوالی كه اینجا مطرح می شود، این است كه ورزش هوازی چیست؟ 
" هوازی" همانطور كه از نامش پیداست، فعالیتی است كه اكسیژن نقش اساسی را در آن ایفا می كند. به فعالیتی هوازی گفته میشود كه مدت زمان آن بالای٢٠ دقیقه باشد و ضربان قلب در آن، حدود ٧٠ تا ٧٥ ٪ بالا برود. در این شرایط بدن برای ادامه فعالیت خود، با گرفتن اكسیژن از هوا و سوزاندن چربیها، تولید انرژی می كند. در محدوده ی مناسب ضربان قلب ماندن در یك فعالیت هوازی بسیار حائز اهمیت است. زیرا فقط در این شرایط بدن شروع به چربی سوزی خواهد كرد و نتیجه مفید حاصل خواهد شد.
 امروزه انواع ورزش های هوازی مانند ایروبیك، اسپینینگ ( دوچرخه سالنی )، بوت كمپ و ... در باشگاههای ورزشی انجام می شوند.در این نوشتار به معرفی ورزش نسبتا جدید اسپینینگ و سوالات متدوال در بازه این ورزش می پردازیم .
 
اسپینینگ چیست؟ 
 
اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام می شود. این ورزش  از دهه ۸۰ میلادی در آمریکا ، توسط اقای " جانی جی " آغاز شده است و در ایران از سال ۸۶ به طور رسمی زیر نظر فدراسیون ایروبیک و آمادگی جسمانی فعالیت خود را آغاز کرده است .
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین  یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ ریسی را می دهد. در واقع هدف از اسپینینگ، شبیه سازی یك مسیر جاده ای، به صورت های مختلف در یك محیط سالنی سرپوشیده است. مربی ها با استفاده از موزیك های استاندارد، یك جاده را طراحی می كنند و آن را در كلاس های خود اجرا می كنند. معمولا مدت زمان انجام این تمرین از ٢٠ تا ٦٠ دقیقه متغییر می باشد. فرد مبتدی كه كمتر از ١ ماه است كه در این كلاس ها شركت می كند، و قبل از آن هم ورزش هوازی دیگری انجام نداده است نباید بیشتر از ٣٠ دقیقه در كلاس حضور داشته باشد تا به مرور زمان، با افزایش استقامت قلبی، بتواند مدت زمان بیشتری را در كلاس بگذراند.
در این ورزش بسیاری از عضلات به همراه یكی از اصلی ترین عضلات بدن كه قلب نام دارد، تقویت پیدا می كنند. انجام این ورزش هوازی با شدت مناسب، ترشح ماده ای به نام اندروفین را در بدن افزایش می دهد. اندروفین باعث ایجاد حس خوشحالی و سرخوشی می‌شود، در حالی كه درد را نیز كاهش می‌دهد، فشارهای عصبی را كم می‌كند و باعث تخلیه تنش می‌شود. به همین دلیل آن را مسكّن طبیعی بدن می‌نامند.
در یك كلاس ٤٥تا ٦٠ دقیقه ای اسپینینگ، حدود ٤٠٠ تا ٦٠٠ كیلوكالری انرژی مصرف می شود. رقص نور، موزیك هیجان برانگیز و چگونگی ایجاد انگیزش در شاگردان توسط مربی، از عواملی هستند كه این ورزش را به یكی از مفرح ترین ورزش های هوازی تبدیل كرده است و امروزه در ایران طرفدارهای بسیار زیادی پیدا كرده است. 
 
سوالت متداول در مورد ورزش اسپینینگ
 
آیا این ورزش به زانو ها و كمر آسیب نمی رساند؟
جواب متخصصین به این سوال این گونه می باشد كه اگر تنظیمات مربوط به دوچرخه كه توسط مربیان در كلاس آموزش داده می شود به طور صحیح انجام شود وهمچنین فرد از قبل آسیب دیدگی خاصی در زانو یا كمر نداشته باشد و روند افزایش مقاومت یا دنده دوچرخه در حین ركاب زدن به درستی انجام شود، قطعا آسیبی به زانوها یا كمر وارد نمی شود.
 
 آیا این ورزش محدودیت سنی هم دارد؟
در واقع از كودكان و نوجوانانی كه قدشان به ارتفاع دوچرخه برسد تا افراد میانسال، همگی می توانند در این كلاس شركت كنند. هر فردی كه مشكل قلبی، عروقی و تنفسی نداشته باشد می تواند از مزایای این كلاس با توجه به توان فیزیكی خود بهرمند شود. تنها شرط آن این است كه از بدن خود، در حد توانش انتظار داشته باشد و سعی كند كه  در جهت بهبود آن تلاش كند.
 
شبیه سازی یك جاده در كلاس اسپینینگ چگونه است؟ 
در واقع هدف این كلاس شبیه سازی هر چه بیشترچگونگی دوچرخه سواری در یك فضای باز است. شبیه سازی عبور از یك جاده صاف، پیچ جاده، گذر از یك تپه با شیب یكنواخت و یا عبور از یك جاده كوهستانی با شیب زیاد رو به بالا و برگشت از همان جاده كوهستانی با شیب تند رو به پایین و ... همه ی این مسیرها توسط مربی و با انتخاب موزیك مناسب آن انجام می شود. در این ورزش شناخت موزیك و بیت آن توسط مربی بسیار ضروری می باشد.
 
یك فرد مبتدی چه نكاتی را باید در كلاس اسپینینگ رعایت كند؟
اولین چیزی كه یك فرد مبتدی باید به آن توجه كند، استفاده از كفش و لباس مناسب است. كفش مناسب این ورزش كفشی است كه كمی لژ داشته باشد تا به كف پا فشار نیاورد. شلوار اسپینینگ دارای پد محافظ میباشد كه البته استفاده از آن الزامی نیست.
دومین نكته، تنظیم صحیح دوچرخه بر اساس توضیحات مربی می باشد. تنظیم ارتفاع زین، فاصله زین از فرمان و ارتفاع فرمان برای هر فرد متفاوت و بر اساس قد وی می باشد.
سومین نكته، گوش دادن به توضیحات مربی راجع به چگونگی تنظیم مقاومت یا دنده دوچرخه در حین ركاب زدن و نگاه كردن مداوم به مربی در حین انجام حركات و سعی در یادگیری صحیح حركات می باشد.
چهارمین نكته، در صورت افت فشار، احساس سرگیجه یا ایجاد حالت تهوع بلافاصله كار را متوقف كرده و به مربی اطلاع دهید.احتمال ایجاد هر كدام از این حالت ها در روزهای اول شروع تمرین، وجود دارد.
نكته آخر هم تغذیه مناسب در روز تمرین می باشد. هیچ گاه با شكم بسیار پر سر كلاس حاضر نشوید. حداقل فاصله مابین وعده غذایی تا كلاس اسپینینگ ٢ ساعت باید باشد، تا عمل هضم و گوارش انجام شده باشد. ضمنا رژیم غذایی مناسب جهت كاهش وزن باید رعایت شود.
تعرق در این ورزش بسیار زیاد می باشد، همراه داشتن آب به مقدار كافی در كلاس الزامیست.
اشتراک گذاری :

برچسب ها :





نوع مطلب : اسپینینگ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

ورزش اسپینینگ

اسپینینگ در سال 1980 بوسیله یک مربی به نام Johnaten بوجود آمد و این تمرینات استفاده از المانهای اصلی ورزشکاران را برای مردم عادی در همه سطوح آمادگی جسمانی فراهم آورد و بر خلاف عقیده عمومی، اسپینینگ تنها یک برنامه گروهی و پر انرژ‍ی همراه شدن با یکدیگر تصویر خلاق و هماهنگی کامل بدن و ذهن است همه سنین را با هر توانایی که داشته باشند با خود همراه می کند.
این رشته بوسیله دوچرخه سواران حرفه ای مخصوصا دوچرخه سوارانی که در کوهستان مجبور بودند ساعتها سواری کنند و چرخ بزنند طراحی شد تا بدن خود را آماده کنند تا بتوانند ساعتها در کوهستان دوام بیاورند.
 ورزش اسپینینگ یک راه خوب برای مصرف کالری و تقویت ماهیچه ها است. کلاس های این ورزش در باشگاه های بدنسازی و در شرایط نور و موزیک مناسب برای ایجاد یک محیط پر انرژی، برگزار می گردد. مربی اسپینینگ، در تمامی مراحل آن از جمله گرم کردن، دوی سرعت، صعود کردن و در انتها خنک کردن، ورزشکاران را راهنمایی می کند . شما نیروی خود را برای پدال زدن روی دوچرخه کنترل می نمایید. وسایلی که برای آن نیاز دارید شامل لباس و کفش ورزشی، حوله و بطری آب می باشد.
 در کلاس های اسپینینگ چه اتفاقی رخ می دهد؟
تصور کنید یک کلاس ورزشی پر از دوچرخه های اسپینینگ که ورزشکاران بر روی آنها به شدت در حال پدال زدن هستند. رقص نور و موزیک، کاملاً فضای سالن را پر کرده و مربی روی دوچرخه، بوسیله یک هِدسِت در حال راهنمایی ورزشکاران می باشد.
ورزشکاران آنقدر پدال می زنند تا خیس عرق شوند. اسپینینگ یک ورزش جدید است که ورزشکاران بصورت گروهی در آن شرکت کرده و بطور معمول بین ۳۰ الی ۷۵ دقیقه بطول می انجامد. کلاس ها، بوسیله مربی ورزشی در مراحل مختلف آن هدایت و رهبری می شود، از گرم کردن گرفته تا مراحل سخت و در پایان خنک کردن.
  شدت ورزش در اسپینینگ متاثر از عوامل زیر است:
- آهنگ و تعداد پدال زدن.
- مقاومت پدال در برابر فشار ورزشکار که قابل تنظیم می باشد.
- با توجه به موقعیت قرارگیری ورزشکار، که بصورت نشسته یا ایستاده بر روی دوچرخه قرار گیرد.
اسپینینگ (spinning) یک ورزش مفید برای بهبود وضعیت قلبی-عروقی و کاهش چربی های موضعی می باشد. در اینجا بیان می کنیم که چگونه این ورزش برای سلامتی بدن مفید است:
۱- اسپینینگ پاها را قوی می کند:
استفاده از دوچرخه، بدون تحمل فشار خاصی، سبب تقویت ماهیچه های پا و عضلات ران، باسن و تاندون ها می شود. اگر به دنبال پاهای قوی هستید، اسپینینگ بهترین راه حل است.
۲- اسپینینگ سبب بهبود چربی سوزی می گردد:
سوختن چربی ها زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به ۶۵ الی ۷۵ درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می توانید تعداد ضربان قلب خود را بصورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه های کلاس ورزش اندازه گیری نمایید. با اندازه گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می توان برای کاهش چاقی های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد. بر روی دوچرخه های اسپینینگ به راحتی می توانید با حفظ شرایط، به ۲۰ دقیقه لازم جهت بهبود چربی سوزی برسید.
 ۳- اسپینینگ باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی می گردد:
قلب و شُش، سیستم قلبی-عروقی را تشکیل می دهند و اسپینینگ عملکرد آنها را ارتقاء می دهد. این به معنای بهبود گردش خون، و در نتیجه اکسیژن رسانی مطلوبتر به بافت های بدن می باشد. سطح تناسب اندام شما وابسته به عملکرد سیستم قلبی-عروقی است. همزمان با افزایش زمان تمرین با دوچرخه، سیستم قلبی-عروقی و سطح تناسب اندام بهبود می یابند.
۴- اسپینینگ یک ورزش برای تحمل وزن (بار) نیست پس خطر آسیب دیدگی در آن کاهش می یابد:
مزیت دیگر دوچرخه این است که یک ورزش عدم تحمل وزن محسوب می گردد. بدین معنی که مثلاً در زمان دویدن، بدن در مقابل صدمات محافظت نمی شود. “نشستن فعال” در اسپینینگ سبب کاهش فشار بر روی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
 منبع:Asemoni.com




نوع مطلب : اسپینینگ، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 31 شهریور 1393

تاریخچه پیلاتس در ایران


امروزه، دنیای ماشینی قرن بیست‌ویكم است. بشر برای گذراندن زندگی و تامین نیازهای خود مجبور به انجامِ ساعت‌ها كار فكری و جسمی است.بهاره عطری،پیلاتس،ورزش پیلاتس،موسسه ورزشی پیلاتس ایرانیان در حال حاضر، دو نوبت كار روزانه به‌سختی نیازهای روزمره زندگی خانواده‌ها را برآورد می‌کند. در چنین شرایطی انسان به‌سرعت دچار فرسودگی جسمی و روحی می‌شود و همواره به دنبال یافتن راه و چاره‌ای برای جبران است. همه روزه، ورزش‌های گوناگون در سراسر دنیا طراحی می‌شوند و پیلاتس یكی از این‌ ورزش‌ها است. در كشورهای پیشرفته و ماشینی، كارمندان و مدیران پرمشغله برای جبران فرسودگی جسمی و بدنی خود به ورزش پیلاتس روی آورده‌اند. بیشتر افراد شاغل در محل كار خود به كمك تمرین‌های پیلاتس از کوچک‌ترین فرصت و زمان آزاد خود استفاده می‌کنند تا با انجام ورزش پیلاتس جسم و جان خود را نیرو ببخشند.       
 كشور ما نیز مانند بسیاری از كشورهای بزرگ و پیشرفته، گرفتارِ مشكلات اقتصادی است و بسیاری از افراد روزانه دوازده ساعت و حتی گاهی، دو نوبت در شبانه‌روز كار می‌كنند تا بتوانند نیازهای خانواده خود را تامین نمایند. در فکر یافتن راه‌كاری برای حل مشكلاتِ بدنیِ ناشی از این‌گونه فعالیت‌های آسیب زا بودیم، تا راه نوینی پیدا کنیم که مناسب و ارزان باشد، به وسایل گوناگون، فضای مخصوص یا لباس و كفش گران احتیاج نباشد. تحقیقات و مطالعه در كتاب‌های ورزشی، ارتباطات رایانه‌ای و بالاخره مسافرت‌های متعدد به كشورهایی مانند آمریكا، آلمان و كانادا من را تشویق به مطالعه و تحقیقات بیشتر در مورد این رشته جدید ورزشی كرد، زیرا این كشورها ورزش پیلاتس را در رأس تمرینات ورزشی خود قرار داده‌اند.
حال چگونه باید این ورزش نوین را در ایران گسترش داد؟ این كار آسانی نبود. از كجا باید شروع می‌کردم؟ ابتدا، در یكی از مراكز ورزشی، این ورزش را با دوستان نزدیك در میان گذاشتم و آن‌ها را با این ورزش آشنا كردم به مرور و کم‌کم افراد زیادی بالغ بر 1000 نفر از علاقه‌مندان ورزشی در گروه‌های سنی به این ورزش جلب شدند. این موضوع موجب شد تا فعالیت خود را در این زمینه به صورت رسمی شروع کنم.
حال، می‌بایست با مسئولان ورزش كشور موضوع را در میان می‌گذاشتم. در سراسر دنیا، این رشته به صورت حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای در هر گروه سنی و بدون نیاز به هیچ‌گونه وسیله‌ و محل اختصاصی به شكل همگانی اجرا می‌شود. به همین دلیل، به فدراسیون ورزش‌های همگانی رجوع کردم. برای شروع فعالیت رسمی، جلسه‌ها و دیدارهای زیاد و بحث برانگیزی برگزار شد و زمان زیادی در خدمت كارشناسان محترم به تبادل نظر گذشت. در هر جلسه قسمتی از اصول كار مطرح ‌شد و مورد تائید آن‌ها قرار ‌گرفت.
 سرانجام با لطف پروردگار، مساعدت و حسن نیت مسئولان محترم،  رشته ورزشی پیلاتس در تاریخ 28/1/1385 مورد تائید قرار گرفت و برای اولین بار در كشور به‌طور رسمی و قانونی فعالیت ورزش پیلاتس در ایران به شکل انجمن پیلاتس زیر نظر فدراسیون ورزشهای همگانی آغاز شد.
و اینجانب بهاره عطری بعنوان اولین رئیس انجمن ورزشی پیلاتس در کشور منصوب شدم.
از آنجا که این رشته ورزشی بسیار تخصصی است و اجرای بیشتر حرکتها با رعایت سلامت ستون فقرات و مفاصل بدن انجام می شود، آموزش مربیان و ایجاد آگاهی و بینش علمی و  پرورش مربیان کارآزموده از اهداف من  در زمان مسئولیت انجمن بوده است
 برای نیل به چنین اهدافی، استانداردسازی در دستور کار انجمن قرار گرفت. برگزاری کارگاههای آموزشی، تربیت مربیهای کارآزموده، شناسایی توانایی افراد با ایحاد سطح بندی در جهت تقویت و پرورش نیروهای مجرب از نمونههای استانداردسازی این انجمن برای اولین بار در ایران وجهان بوده  است .    
همواره تلاش  نمودهام تا با ایجاد محیطی پویا و سازماندهی مناسب با بکارگیری بهترین نیروها و آموزش مربیان ارزشی و کار آزموده در جهت اهداف این رشته ورزشی گامی موثر و پایدار در حفظ سلامتی علاقمندان به  پیلاتس بردارم. فراگیری این ورزش با تلاش و پشتیبانی نیروهای متخصص با  نظارت مستقیم اینجانب به ثمر نشست  و تا زمان برکناری وجود  000/32 نفر ورزشکار وحدود 750 نفر مربی در 24 استان کشور و برگزاری بیش از 130 دوره در کل کشور نمایانگر فعالیت و تلاش همهجانبه اینجانب و اعضای  انجمن در طی حدود هشت سال گذشته است.
مایه افتخار بسیار است كه با پشتیبانی و حمایت مسئولین ورزشی، توانستیم فعالیت‌های آموزشی خود را در سراسر كشور گسترش دهیم. در اینجا لازم است از تمام مسئولین و كارشناسان كه در این راه ما را یاری کردند، نیز سپاسگزاری کنم.





نوع مطلب : پیلاتس، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 17 دی 1392




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
شناخت سیستم های تولید انرژی

از نظر عملی، نحوه تمرینات یک دونده 100 متر با یک دونده 5000 متر کاملا متفاوت می باشد . برای یک فعالیتی نظیر یک دوی 100 متر ، ورزشکار نیاز به 45 تا 60 لیتر اکسیژن در دقیقه دارد. بعبارت دیگر اگر 100 متر در 10 ثانیه پیموده شود ، فرد مذکور به 8 تا 10 لیتر اکسیژن احتیاج دارد و بفرض محال اگر ورزشکار بتواند از عهده دریافت آن براید، به دو تا سه دقیقه وقت نیاز دارد تا بتواند به مصرف اکسیژن خود سرعت دهد و بعبارتی به حالت پایدار برسد؛ در صورتیکه در دوی 5000 متر ، ورزشکار نه تنها به اکسیژن کمتری در دقیقه نیاز دارد، بلکه چون طی مسافت مذکور در زمان بیشتری بطول می انجامد دونده می تواند به حالت پایدار در امر تنفس برسد و با کمبود اکسیژن مواجه نشود.
انرژی 
بزبان عامیانه « انرژی» به زور، قدرت، نیرو و غیره اطلاق می شود ولی از دیدگاه ورزشی ، انرژی را می توان به توانائی انجام کار ورزشی ( انقباض عضلانی ) تعبیر نمود. اینکـه چگونـه ایـن انرژی تولید می شود، اساس بحث را در این قسمت تشکیل می دهد . انرژی که از سوختن مواد غذایی حاصل می شود مستقیما" برای انقباض عضلانی بکار گرفته نمی شود بلکه صرف ساختن یک ماده شیمیایی بنام آدنوزین تری فسفات( Triphosphate adenosine) میگرددکه به شکل ATP نشان داده می شود ، این ماده در سلولهای عضلانی بصورت ذخیره موجود می باشد و بعنوان سوخت در اختیار سلولهای عضلانی قرار می گیرد . ATP یک ترکیب شمیائی بسیار پیچیده است که از یک مولوکول آدنوزین ( که یک ترکیب قند دار است) و سه گروه سه گروه فسفات تشکیل شده است . به این معنی که با شکستن هر یک از این پیوندها – که به پیوندهای پر انرژی موسومند- و آزاد شدن یک گروه فسفات، مقدار زیادی انرژی آزاد می شود ؛ به نحوی که از کل مولکول چیزی در حدود 8000 تا 12000 کالری انرژی بدست می آید .
سیستم های مولد انرژی بدن
هر نوع فعالیتی که انجام دهید یا از سیستم هوازی( Aerobic ) کسب انرژی می نماید، یا از طریق سیستم غیر هوازی و یا از ترکیبی از این دو سیستم . وظیفه مربی ابتدا آن است که مشخص نماید در رشته ا ی که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تنظیمی صحیحی را پی ریزی نماید. بطور کلی دو سیستم در بدن تولید انرژی می نمایند . این دو سیستم عبارتند از:
سیستم غیر هوازی
سیستم هوازی
بعد از یک فعالیت شدید و کوتاه مدت ، بدن می تواند از طریق استراحت های حساب شده، دوباره ATP تولید نماید. درصد تولید ATP ( از طریق سیستم PC – ATP )/ میزان استراحت بر حسب ثانیه بمقدار ناچیز 
به مقدار نا چیز < زیر 10 ثانیه
50 < زیر 30 ثانیه
75 < زیر 60 ثانیه
88 < زیر 90 ثانیه
94 < زیر 120 ثانیه
100 < بالای 120 ثانیه
الف – سیستم PC - ATP : این سیستم برای کلیه فعالیتهائی که با شدت، قدرت و سرعت بسیار زیادی که زمان اجرای آن کمتر از 10 ثانیه باشد توام هستند ، تولیدATP می نماید مانند انواع پرتابها در دو و میدانی ، فعالیتهای شدید و کوتاه مدت در والیبال ، بسکتبال ، کشتی و ورزشهای رزمی . مقدار انرژی حاصل از این سیستم در مقایسه با سیستم هوازی ناچیز است و ضمنا" مواد زائد حاصل از واکنشهای این سیستم هم ناچیز است. این سیستم بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می نماید. انرژی حاصل از ATP سبب می شود که رشته های عضلانی بر روی هم سر خورده ، انقباض عضلانی بوجود آید . کراتین فسفات ( CP ) از نظر آزاد کردن انرژی شبیه ATP عمل می کند . عدهای از محققین این عقیده را دارند که بعد از 10 تا 30 ثانیه CP شکسته شده ، انرژی حاصل از صرف ساختن ATP می شود؛ بعبارت دیگر سیستم PC – ATP در فعالیتهای شدیدی که به مدت 30 ثانیه طول می کشد ، تولید انرژی مینماید . بنابراین با استراحت های كوتاه (حداكثر 120 ثانیه) می توان از خستگی های مفرط حین تمرین جلوگیری كرد.

منبع :http://www.kyokushin.ir/?page=learn





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 5 مرداد 1389

  • « یونگ آی چوی بیدال» كه بعدها « ماسو تاتسو اویاما » نام گرفت ، در 27 جولای 1923 در كره جنوبی چشم به جهان گشود . او در نه سالگی ورزش رزمی را زیر نظر آقای « یی » كه در مزرعه پدرش كار می‌كرد ، آغاز نمود . وی در خواندن کتاب بسیار علاقه داشت و به مطالعه در زمینه بزرگانی نظیر « بیسمارک » صدراعظم آلمان و سامورائی افسانه‌ای « میاموتو موساشی » می ‌پرداخت . بیسمارک کسی بود كه کشور آلمان را بعد از جنگ جهانی اول رهبری كرد و در عرض مدت کوتاهی دوباره آلمان را احیا نمود . موساشی نیز از مشهورترین شمشیربازان ژاپن بود كه در استفاده از نیروی « كی » و قوای روحی ، سرآمد بود . این دو نفر در زندگی اویاما تأثیر بسیاری داشته و زندگی آنها ، الگویی برای وی به‌شمار می ‌رفت . اویاما در پانزده سالگی به ژاپن رفت و در آنجا نام خود را به ژاپنی عوض كرده و نام خانوادگی « اویاما » را از خانواده ‌ای كه او را پذیرفته و سرپرستی می ‌كردند ، پذیرفت . در آنجا به فراگیری شوتوكان كاراته ، زیر نظر استاد « گی چین فوناكوشی » (Gichin Funakoshi) كه از پیشگامان كاراته بود .....
  • منبع :http://www.kyokushin.ir


برای مشاهده ادامه مطلب این قسمت را کلیک کنید


نوع مطلب : کاراته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 4 مرداد 1389

تغذیه > مکمل غذایی
  - همشهری آنلاین :
ویتامین B6 از جمله ویتامین‌های محلول در آب است که بعد از هضم غذا، از بدن دفع می‌شود.

واحد وزن این ویتامین، میلی‌گرم است و مقدار مصرف روزانه آن برای بزرگسالان 6/1 تا 2 میلی‌گرم است.

فواید

• به جذب چربی و پروتئین در بدن کمک می‌کند.[نکته بهداشتی روز: به مقدار کافی پروتئین بخورید]

• در جلوگیری از ناراحتی‌های عصبی موثر است.

• مانع از بروز ناراحتی‌های پوستی می‌شود.

• مانع از بروز پیری زودرس می‌شود.

• در کاهش استفراغ حاملگی موثر است.

• موجب کاهش درد ناشی از انقباض عضلات، گرفتگی و درد عضلات پا و بی‌حسی دست‌ها می‌شود.

• به رفع خشکی دهان کمک می‌کند.[نکته بهداشتی روز: عوامل ایجاد خشکی دهان]

• در برطرف شدن ناراحتی‌های مثانه موثر است.

• در رفع تهوع و دل بهم خوردگی موثر است.

• به جذب کامل ویتامین B12 کمک می‌کند.

• به تثبیت منیزیم در بدن کمک می‌کند.

• در تنظیم هورمون‌های جنسی دخیل است.

• روی مغز و سیستم اعصاب تاثیر مفید دارد.

• در ساخت هموگلوبین تاثیر دارد.[آشنایی با آزمایش هموگلوبین (A1C)]

• در تامین انرژی بدن نقش دارد.

• برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها موثر است.

• مانع از اختلال در خواب می‌شود.[نکته بهداشتی روز: اختلالات خواب در سالمندان]

• به سوخت و ساز چربی کمک می‌کند.

• در کاهش وزن اضافی موثر است.

• مانع از بروز استرس می‌شود.

• در رفع کمبود آهن مفید است.

• به تعادل فسفر و سدیم بدن کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز

• در کودکان 8/0 تا 4/1 میلی‌گرم در روز

•  کودکان 12- 10 ساله 6/1 میلی‌گرم در روز

• نوجوانان و بزرگسالان 2 میلی‌گرم در روز

• خانم‌های باردار 3 میلی‌گرم در روز

مسمومیت

مصرف بیش از حد مجاز آن ممکن است موجب بروز ناراحتی‌های عصبی شود و بی‌قراری و دیدن خواب‌های آشفته را به همراه داشته باشد.

منابع ویتامین B6

گردو- نخود- اسفناج- خمیر مایه خشک- گوجه فرنگی- ذرت- گندم کامل- سبوس گندم- جوانه گندم- جگر- قلوه-  سویاطالبیتخم‌مرغ-شیرانگور- لوبیا سفید- نخودفرنگی- گوشت گاو- برنج آسیاب شده- پسته شامی - بادام زمینی- میگو – آناناسسیبپرتقالگلابی-هلو- بوقلمون.

ماهنامه تغذیه و سلامتی – شماره 8





نوع مطلب : تغزیه، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

سفید کننده به جای کلر در برخی استخرهای ایران

سفید کننده به جای کلر در برخی استخرهای ایران
سلامت > عمومی  - همشهری آنلاین:
رئیس اداره نظارت بر بهداشت مواد غذایی و بهسازی اماکن عمومی وزارت بهداشت در خصوص استفاده از مایع سفید کننده به جای کلر برای ضدعفونی استخرها گفت: تخلف در برخی از این اماکن وجود دارد و آن را رد نمی کنم.

 مهندس رضا غلامی در گفتگو با خبرنگار مهر اظهارداشت: گزارش رسمی در زمینه استفاده از مایع سفید کننده به جای کلر برای ضدعفونی استخرها نداریم اما احتمال تخلف همیشه وجود دارد.

قیمت بالای کلر باعث شده برخی صاحبان استخر‌ها به جای استفاده از کلر از سفید کننده‌های خطرناک استفاده کنند در حالی که این سفید کننده ها معمولا برای تمیز کردن اشیا به کار می‌رود و نمی‌توان از آنها برای ضدعفونی آب استفاده کرد. سفید کننده ها به پوست و ریه شناگران آسیب می‌رساند و حتی باعث ریزش موهای سطح پوست بدن و سر می‌شود.

البته به گفته غلامی، تمام استخرها این عمل را انجام نمی دهند و ممکن است گرمای هوا برخی افراد را به اشتباه اندازد: درجه دمای آب در این روزها گرمتر شده و این موضوع باعث    می شود بوی کلر با شدت بیشتری استشمام شود که مشابهت زیادی با بوی مایع سفید کننده دارد و از همین تصور می شود که از مایع سفید کننده به جای کلر در استخر استفاده شده است.

رئیس اداره نظارت بر بهداشت مواد غذایی و بهسازی اماکن عمومی وزارت بهداشت با تاکید بر اینکه درجه شایعات در مورد استفاده از مایع سفیدکننده به جای کلر در برخی از استخرها به اندازه ای نیست که به گوش می رسد، اظهارداشت: مواردی از این تخلفات در سالهای گذشته داشته ایم.

 رعایت نکردن نکات ایمنی و بهداشتی اعم از بهداشت فردی و بهداشت محیطی استخرها از قبیل آب استخر و محیط آن از جمله عوامل مهمی است که باعث بروز انواع بیماریها از جمله عفونت چشمی و انواع کچلی می شود.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

شرح نزولیصعودی تاریخ نزولیصعودی دریافت نزولیصعودی رای نزولیصعودی حجم

"هیو", سر دادن آواز عشق برای خدا رتبه: 2.07

این کتابچه برگردان نوار سخنرانی استاد اک در قید حیات, سری هارولد کلمب(ماهانتا), میباشد.
..

۲۴. تیر ۱۳۸۸
663
2.07 (291 رای)
186,43 کیلوبایت

12 روش برای خوشحال تر زیستن رتبه: 2.04

خوشحالی یک وضعیت خاص ذهنی است.هر فردی در زندگی خود روزهایی را تجربه نموده که برایش خوشا..

۳۰. تیر ۱۳۸۸
1008
2.04 (505 رای)
77,16 کیلوبایت

19 روش برای ضربه فنی کردن کسالت رتبه: 2.24

نویسنده این مقاله هما آزادی
برای اینکه به زندگی احساس بهتر ببخشید و حس جدیدی داشته باش..

۰۳. آبان ۱۳۸۸
972
2.24 (383 رای)
361,27 کیلوبایت

فال ماهها رتبه: 2.1

این کتاب شامل فالهای جداگانه ای برای مرد و زن متولد آن ماه است و بیشتر خصوصیات بارز متولدین آن ماه ذکر شده است و ....
این مجموعه دارای 119 صفحه میباشد...

۲۴. تیر ۱۳۸۸
2409
2.1 (816 رای)
1,10 مگابایت

فالون گونگ رتبه: 2.41

نویسنده: لی هنگجی

در کتاب «فالون‌گونگ» ضمن‌معرفی مقدماتی فالون‌دافا، پنج سری تمری..

۱۹. تیر ۱۳۸۸
711
2.41 (241 رای)
1,53 مگابایت

فالون دافا (نکات اصلی 1) رتبه: 2.24

نویسنده: لی هنگجی

این نوشته‌ها که در بین تمرین‌کنندگان فالون دافا به "نکات اصلی" معر..

۱۹. تیر ۱۳۸۸
705
2.24 (279 رای)
416,74 کیلوبایت

فالون دافا (نکات اصلی 2) رتبه: 1.92

نویسنده: لی هنگجی

این نوشته‌ها که در بین تمرین‌کنندگان فالون دافا به "نکات اصلی" معر..

۱۹. تیر ۱۳۸۸
476
1.92 (245 رای)
591,98 کیلوبایت

فضیلت عشق (اروتیک) رتبه: 2.35

مقاله ای در تاریخ و فلسفه ی عشق 
نویسنده: روبرت سالومون
ترجمه آرش نراقی

۰۴. آبان ۱۳۸۸
948
2.35 (412 رای)
273,59 کیلوبایت

قدرت فکر (بخش اول) رتبه: 2.11

نویسنده: ژوزف مورفی
مترجم: هوشیار رزم آزما

تعداد صفحات: 97

توضیحات: 
پژوهشی در زمینه ..

۲۳. اردیبهشت ۱۳۸۹
152
2.11 (185 رای)
12,81 مگابایت

قدرت فکر (بخش دوم) رتبه: 2

نویسنده: ژوزف مورفی
مترجم: هوشیار رزم آزما

تعداد صفحات: 124

توضیحات: پژوهشی در زمینه ..

۲۴. اردیبهشت ۱۳۸۹
100
2 (145 رای)
16,31 مگابایت

شرح نزولیصعودی تاریخ نزولیصعودی دریافت نزولیصعودی رای نزولیصعودی حجم

قدرت فکر (بخش سوم) رتبه: 2.32

نویسنده: ژوزف مورفی
مترجم: هوشیار رزم آزما

تعداد صفحات: 128

توضیحات: 
پژوهشی در زمینه..

۲۶. اردیبهشت ۱۳۸۹
52
2.32 (95 رای)
16,86 مگابایت

قصه گویی رتبه: 2.27

تالیف و تدوین : مریم احمدی, ناصر یوسفی
تهیه شده توسط صندوق کودکان سازمان ملل متحد (یونی..

۳۱. مرداد ۱۳۸۸
374
2.27 (216 رای)
1,66 مگابایت

مفاهیم پایه در اعتماد به نفس رتبه: 2.03

اعتماد به نفس یا خودباوری در بسیاری از افراد تبدیل به یک معضل شده...
اینکه چطور بتوانیم ..

۰۷. مرداد ۱۳۸۸
1682
2.03 (493 رای)
230,33 کیلوبایت

مقدمه ای بر اوتیسم رتبه: 2.04

اریک زاندر
ترجمه:بهنام کلیلی 
مشخصه اوتیسم محدودیت شدید وبنیادی در چندین زمینه مهم رش..

۲۴. آبان ۱۳۸۸
261
2.04 (140 رای)
194,60 کیلوبایت

مردان مریخی، زنان ونوسی رتبه: 1.84

نویسنده: دکتر جانگری
مترجم: سید رضا نیازی

نویسنده در این کتاب توضیح می‌دهد که زنان و..

۲۵. تیر ۱۳۸۸
17712 
1.84 (1858 رای)
8,09 مگابایت

مردان و زنان زمینی رتبه: 2.02

روانشناسی و راهنمایی دختران و پسران در روابط
شماره نخست از سری مقالات آموزشی

۲۱. تیر ۱۳۸۸
1913
2.02 (516 رای)
527,45 کیلوبایت

مطالعه موفق با تمرکز رتبه: 1.89

مولف : م . حورایی

موفقیت زندگی روزانه ما تماماً به میزان تمرکز ما بر امور روزانه ارتبا..

۱۷. مرداد ۱۳۸۸
1103
1.89 (512 رای)
491,62 کیلوبایت

معیار های ازدواج رتبه: 2.11

معیار های ازدواج از آشنایی آداب و رسوم تا عقد

۲۷. مهر ۱۳۸۸
1339
2.11 (305 رای)
2,81 مگابایت

چه کسی پنیر مرا جا بجا کرد رتبه: 1.96

نویسنده: اسپنسر جانسون
مترجم: شمسی بهبهانی
ابعادی از قسمتهای ساده و پیچیده وجود همه م..

۰۵. اسفند ۱۳۸۷
1230
1.96 (610 رای)
247,30 کیلوبایت

چهار مفهوم اساسی در روانکاوی رتبه: 1.93

ژک لکان
گردآورنده: ژک الن میلر
ترجمه: دکتر کرامت موللی
در این مقاله در مورد مبانی روانکاوی بحث شده است...

۰۳. مرداد ۱۳۸۸
1241
1.93 (416 رای)
325,77 کیلوبایت





نوع مطلب : روانشناسی ورزش، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

اصل تمرینات

سیستم های بی شماری برای گسترش و توسعه حرکات مکانیکی عضلات طراحی شده است. همان طور که گفتیم در مکتب یوگا به پیکره آدمی همانند وسیله نقلیه ای برای روح نگریسته می شود. وسیله نقلیه ای که روح را در سفرش به سوی تکامل یاری می کند. آسانا (تمرینات فیزیکی یوگا) برای توسعه و گسترش تعبیه شده است.این تمرینات باعث رشد استعدادهای روحی و روانی می شود. باید در نظر داشت که تفاوت های اساسی و بنیادین بین تمرینات یوگا و تمرینات فیزیکی وجود دارد. تمرینات و ورزش های فیزیکی عادی تاکید زیادی بر حرکات عضلات دارد.
در حالی که در یوگا عکس این حالت می باشد زیرا ورزش های عادی میزان زیادی اسید لاکتیک در الیاف و بافت های عضله تولید و همین باعث کوفتگی عضلات می شود. در هنگام انجام آسانا تاثیر اسید اضافه و کوفتگی توسط قلیائی موجود در الیاف عضلانی خنثی می شود. البته این عمل با تنفس عمیق اکسیژن انجام می شود. رشد عضلات به معنی سلامتی بدن نیست. سلامتی موقعی اطلاق می گردد که تمام ارگان های بدن تحت کنترل هوشمند ذهن باشد. تمرینات فیزیکی یوگا آسانا نام دارد. آسانا می بایست به طور مرتب و دائمی انجام شود. اولین فایده این کار در این است که قابلیت انعطاف بدن را افزایش می دهد به طوری که در سنین بالا قادر خواهید بود انعطاف بدن را افزایش دهید.
تمرینات یوگا ابتدا بر سلامتی ستون فقرات تاکید و تمرکز دارد و باعث انعطاف و نیرومندی آن می شود. ستون فقرات محل تمامی اعصاب مهم بدن می باشد و همین اعصاب تمامی پیامهای مختلف بدن را از طریق ستون فقرات به مغز می رسانند. به همین دلیل است که تمرینات یوگا تاکید زیادی بر انعطاف و نیرومندی آن دارد و با انجام آساناها عمل گردش خون بهبود یافته و مواد غذایی و اکسژن سهل تر به اعصاب می رسند. آساناها بر روی اندام داخلی هم تاثیر به سزایی دارد همانطور که باعث بهبود عملکرد عضلات می شود بر روی عملکرد غدد و ارگان ها نیز تاثیر مثبت بر جای می گذارد.
اندام های داخلی پیامها و تحریکات را از طریق حرکات گوناگون و مختلف آساناها دریافت کرده و بدین ترتیب عملکردشان هماهنگی بیشتری می یابد. سیستم درون ریز (غدد و هورمون ها) دوباره فعال شده و به متعادل شدن تحریکات و همچنین به پیشرفت نیروی روانی کمک می کند. به همراه انجام تمرینات یوگا تمرین تنفس تمرکز فکر را انجام می دهیم. یک ساعت تمرین حرکات، یک ساعت تمرین ریلکس عمیق، و یک ساعت تمرین مدیتیشن باعث تقویت نیروهای تمرکزی به همراه نیروی جسمانی خواهد شد. تمریناات سیستم یوگا با هیچیک از سیستم های ورزش های دیگر قابل قیاس نیست. انجام آرام و آگاهانه (با هوشیاری تمام) آسانا علاوه بر فواید فیزیکی باعث تقویت نیروهای روانی، تمرکز و مدیتیشن خواهد شد.




نوع مطلب : یوگا، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


مشخصات فردی
نام: محسن عباسی
رشته : آیکیدو ،سبک جیوشین کای
محل سکونت:

ایران - شیراز

درباره من:


 

دان 3 رشته آیکیدو سبک جیو شین کای

مسئول روابط عمومی سبک جیو شین کای کشور

 

مشخصات تماس   09369475973 
ایمیل: black_rose_knigt10@yahoo.com
تحصیلات
سطح تحصیلات: کارشناسی  
رشته تحصیلی: کشاورزی




نوع مطلب : معرفی مربیان، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند

مکمل

از دیدگاه كلی، چهار گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده ی نابجا قرار می‌ گیرد كه عبارتند از:

1- داروهای نیروزا كه توسط ورزشكار به ‌طور آگاهانه برای افزایش كارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

2- داروهای درمانی كه توسط ورزشكار یا پزشك معالج وی به ‌طور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه‌های درمانی مورد استفاده واقع می‌ شوند. طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقلد سمپاتیك و داروهای ضد اسهال و یا كورتیكواستروئیدهای موضعی، در صورتی ‌كه قبل از مسابقه توسط پزشك تیم، مصرف آنها به اطلاع كمیته برگزار‌كننده رسیده باشد، مجاز شمرده می ‌شود.

3- داروهای نشئه آور كه برای ایجاد حالت خوشی كاذب و عدم احساس خستگی و تنش‌های روحی توسط ورزشكار مصرف می ‌شوند.

4- هورمون‌های پپتیدی و گلیكوپروتئینی و آنالوگ‌ های آنها، مثل هورمون رشد

داروهای محرك سیستم اعصاب مركزی

این داروها جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، كاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز برای درمان بیش فعالی كودكان به كار می ‌رود. داروهایی از این دسته، به عنوان محرك ‌های سیستم اعصاب مركزی به طور نابجا توسط ورزشكاران جهت افزایش میزان انرژی، دقت و تمركز حواس، تحریك رفتاری و بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌ شوند.

داروهای هورمونی

این داروها حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده‌ های دارویی را به خود اختصاص می‌ دهند.

داروی دیگر محرك سیستم اعصاب مركزی، كافئین است. كافئین ماده‌ای است كه در چای و قهوه به‌ فراوانی وجود دارد. این دارو، علاوه بر تحریك سیستم اعصاب مركزی به دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب، می ‌تواند انرژی ‌زا هم باشد. همچنین كافئین در تركیب برخی از داروهای مسكن و ضد ‌سرماخوردگی وجود دارد. كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی‌ های رایج نظیر چای، قهوه و كولا وجود دارد. میزان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است. 

داروهای مدر ( ادرار آور)

این داروها شامل دسته گسترده‌ای از تركیبات شیمیایی هستند که باعث افزایش میزان دفع ادرار می شوند.

داروهای مدر در مواردی نظیر گلوكوم (آب سیاه چشم)، قلیایی ‌كردن ادرار، كوه گرفتگی حاد، ادم حاد ریوی، افزایش كلسیمخون، نارسایی حاد كلیوی، افزایش اسید اوریك خون، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی ‌مزه كاربرد درمانی دارد. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش، به دلیل تاثیر آنها در كاهش وزن است كه در رشته‌ هایی نظیر كشتی، وزنه برداری، بوكس، ورزش های رزمی و قایقرانی کاربرد دارد. به علاوه این داروها برای رقیق كردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایش های مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ به كار می ‌روند.

از عوارض ناخواسته این داروها، به هم خوردن تعادل آب و الكترولیت‌های بدن(كه برای حفظ حیات بسیار ضروری است) و مشکلات قلبی- عروقی، عصبی و متابولیك است.

مشتقات هورمون‌ های مردانه

هورمون ها و مکمل ها

استروئیدهای آنابولیزان، مشتقات هورمون‌ مردانه یا تستوسترون است. مصارف درمانی این گروه دارویی، شامل اختلالات عملكرد غدد جنسی مردانه، كم خونی، سرطان پستان(به‌عنوان داروی كمكی)، تاخیر در رشد،پوكی استخوان، سوختگی و جراحی است. این داروها توسط ورزشكاران جهت افزایش كارایی ورزشی، حجم و قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن ‌نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و كاهش احساس خستگی استفاده می‌ شود.

امروزه به دلیل دفع سریع‌ تر انواع خوراکی این داروها نسبت به انواع تزریقی، متأسفانه میزان مصرف نوع خوراكی در ورزشکاران بالا رفته است.

اثر روی سوخت و ساز كبدی داروها و استروئیدهای درون زا، احتباس صفرا، نارسایی كبدی، تخریب بافت كبد و بالاخرهسرطان های خوش‌ خیم و بدخیم از جمله عوارض كبدی این داروها هستند كه زمان بروز آنها حتی تا 22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده هستند. 

مریم غفاری – همشهری




نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

مزایا و معایب داروهای دوپینگ

آیا داروهای تشدید کننده قدرت عضلانی برای سلامتی مضر هستند؟

دوپینگ

اگر تصمیم خودتان را گرفته‌ اید و عزم‌ تان را جزم کرده ‌اید که با استفاده از مکمل ‌‌های رایج بدن‌ سازی و مصرف داروهای رایج دوپینگ، از رقبایتان پیشی بگیرید؛ به ‌شما توصیه می ‌کنم قبل از انجام این کار، درباره طرز تاثیر این داروها و مکمل ‌ها و آثار و عوارض‌ شان کمی بیشتر مطالعه کنید؛ و برای این منظور می ‌توانید از همین جا شروع کنید؛ با خواندن همین مقاله.

برای برخی ورزشکاران، برنده شدن به هر قیمت، به معنای مصرف این داروها است؛ داروهایی که ممکن است به ظاهر باعث مزیت ‌هایی از لحاظ قدرت جسمانی شوند، اما عوارضی هم به دنبال دارند. عواقب درازمدت مصرف این داروها هنوز به قدر کافی مورد بررسی قرار نگرفته و مزیت ‌های کوتاه‌ مدت آن ها در مقابل بسیاری از خطراتی که آن ها ایجاد می ‌کنند، رنگ می ‌بازد. با دانستن منافع، خطرات و بسیاری از ناشناخته‌ ها در مورد این داروهای به اصطلاح تشدید کننده کارکرد عضلانی، ممکن است تصمیم بگیرید که اثرات مثبت آن ها برای شما به خطرات‌ شان نمی ‌ارزد.

استروئیدهای آنابولیک

استروئیدهای آنابولیک که گاهی آن ها را استروئیدهای آندروژنیک هم می‌ نامند، به وسیله برخی از ورزشکاران برای افزایش توده و قدرت عضلانی به کار می ‌رود. مهمترین استروئید آنابولیک، هورمونی است که در بدن مردان تولید می ‌شود،‌ یعنی هورمون جنسی تستوسترون. تستوسترون دو اثر عمده بر بدن می‌ گذارد؛ یکی اثرات آنابولیک، یعنی تشدید ساخت عضلات و دیگری، اثرات آندروژنیک یعنی تقویت صفات جنسی مردانه مانند رویش موی صورت یا کلفت شدن صدا.

برخی ورزشکاران از خود تستوسترون برای تقویت کارکرد جسمی‌ شان استفاده می ‌کنند، اما اغلب از اشکال مصنوعی و تغییر یافته آن استفاده می ‌کنند. این هورمون‌ ها برای استفاده‌ های پزشکی مورد تایید هستند‌ و در اغلب موارد استفاده از آن ها برای تقویت عملکرد ورزشی جزء این استفاده‌ ها نیست. این داروها ممکن است به صوت قرص، آمپول و کرم موضعی مورد استفاده قرار گیرند.

از جمله این استروئیدهای آنابولیک می‌ توان به این هورمون‌ ها اشاره کرد: متیل تستوسترون، اوکس‌آندرولون و اوکسی متولون.

چرا این داروها برای ورزشکاران این همه جذاب‌ هستند؟

این داروها علاوه بر این که حجم عضلات را افزایش می ‌دهند، به علت خواص آنابولیک و آندروژنی ‌شان باعث می ‌شوند ورزشکاران با سرعت بیشتری پس از یک فعالیت شدید، به حالت عادی باز گردند؛ زیرا این داروها میزان آسیب عضلانی که در جریان یک جلسه تمرین رخ می ‌دهد را کاهش می ‌دهند. به علاوه برخی از ورزشکاران ممکن است به احساسات تهاجمی که هنگام مصرف این داروها به آن ها دست می ‌دهد، از لحاظ تشدید انگیزه رقابت جویی‌ شان علاقه داشته باشند.

بسیاری از ورزشکاران دوزهای بسیار بالاتری از این هورمون‌ ها را نسبت به میزانی که برای مقاصد پزشکی تجویز می‌ شود،‌ به کار می‌ برند.

استفاده از این داروها ممکن است در مردان به بزرگ شدن پستان‌ ها، طاسی، تحلیل‌ رفتن بیضه ‌ها و ناباروری و در زنان به کلفت‌ شدن صدا، بزرگ ‌شدن دستگاه تناسلی، افزایش موی بدن و طاسی منجر شود.

هم مردان و هم زنان ممکن است به آکنه شدید، مشکلات کبدی، افزایش میزان کلسترول بد خون، کاهش میزان کلسترول خوب خون و رفتارهای پرخاشگرانه و خشونت‌آمیز، اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی، وابستگی دارویی، عفونت‌ ها و بیماری ‌هایی مانند ایدز و هپاتیت در صورت استفاده از شکل تزریقی داروها دچار شوند.

همچنین اگر این داروها در دوره نوجوانی مصرف شوند‌، می ‌توانند مانع رشد و نمو بدن شوند و کوتاهی قد ایجاد کنند‌ و به مشکلات بهداشتی در سنین بعدی منتهی شوند.

استفاده از این داروها برای افزایش کارکرد ورزشی را اغلب سازمان ‌های ورزشی در جهان غیر قانونی می ‌دانند. افراد معمولا برای تهیه آن ها به بازار سیاه روی می ‌آورند و این امر آن ها را در معرض خطرات بیشتری قرار می ‌دهد،‌ چون ممکن است از داروهایی استفاده کنند که استانداردهای ایمنی در آن ها رعایت نشده باشد.

کراتین

کراتین

بسیاری از ورزشکاران علاوه بر داروهای تقویت ‌کننده کارکرد جسمی، به مکمل‌‌ های تغذیه‌ ای هم روی می‌ آورند. این مکمل‌ های تغذیه‌ ای به صورت پودر یا قرص بدون نسخه قابل تهیه‌ هستند. احتمالا رایج ترین مکمل غذایی که مورد استفاده ورزشکاران است، کراتین است. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌ شود و به آزاد شدن انرژی در بدن کمک می‌ کند. پژوهش‌ های علمی نشان داده‌ اند که کراتین ممکن است در مواردی که نیاز به آزادسازی کوتاه‌ مدت مقادیر زیاد انرژی است،‌ موثر باشد. کراتین به عضلات کمک می‌ کند مقدار بیشتری آدنوزین تری ‌فسفات، که ماده ذخیره‌ کننده و انتقال ‌دهنده انرژی در سلول ها است، را تولید و وارد جریان خون کنند‌ و این ماده برای فوران‌ های سریع و انفجاری فعالیت ‌هایی مانند وزنه‌ برداری به کار می ‌رود. کراتین خستگی عضلات را به تاخیر می ‌اندازد اما شواهدی در دست نیست که کراتین در ورزش ‌های هوازی یا استقامتی کارکرد ورزشکاران را تقویت کند.

کبد ما حدود 2 گرم کراتین در روز تولید می‌ کند. همچنین مصرف گوشت در رژیم غذایی کراتین بیشتری را وارد بدن می کند.کراتین در عضلات ذخیره می‌ شود‌ و این میزان ذخیره تقریبا به آسانی حفظ می ‌‌شود. از آن جایی که کلیه‌ ها کراتین اضافی را از بدن خارج می ‌کنند،‌ ارزش استفاده از مکمل‌ های غذایی کراتین در فردی که از قبل عضلاتش ذخیره کافی کراتین دارد، مورد تردید قرار گرفته است. مکمل‌ های کراتینی را به راحتی می‌ توانید در فروشگاه‌ ها پیدا کنید اما ممکن است فراورده ‌‌های رقیق شده یا آلوده شده با سایر مواد هم به فروش برسند و باعث آزمایش مثبت دوپینگ در ورزشکار شوند.

عوارض جانبی که ممکن است با مصرف کراتین بروز کند و کارکرد ورزشکار را کاهش دهد، ‌شامل دل ‌پیچه و اسپاسم‌ عضلانی‌، تهوع، اسهال و اضافه‌ وزن است. اضافه وزن ممکن است مطلوب ورزشکاری باشد که می ‌خواهد وزنش را بالا ببرد اما با مصرف طولانی ‌مدت آن، این افزایش وزن احتمالا بیشتر ناشی از تجمع مایعات در عضلات است تا افزایش توده عضلانی. آب از سایر بخش‌ های بدن به درون بافت عضلانی کشیده می ‌شود و ممکن است شما را در معرض خطر کم‌ آبی بدن قرار دهد.

مصرف کراتین در دوزهای بالا ممکن است به آسیب کبد و کلیه منجر شود.

در مورد اثرات درازمدت کراتین به خصوص در کودکان و نوجوانان، اطلاعات زیادی در دست نیست. بنابراین معمولا توصیه می ‌شود کراتین در افراد زیر 18 سال مصرف نشود.

داروهای محرک

داروهای محرک مورد استفاده ورزشکاران، دستگاه عصبی مرکزی را تحریک می‌ کنند و موجب افزایش سرعت ضربان قلب و فشار خون می ‌شوند. داروهای محرک می ‌توانند خستگی را کاهش دهند،‌ اشتها را مهار کنند‌ و هوشیاری و حالت تهاجمی را افزایش دهند. از جمله داروهای محرک رایج میان ورزشکاران، کافئین و آمفتامین، داروهای سرماخوردگی که حاوی مواد محرک افدرین و سودوافدرین هستند و بالاخره داروهای غیرقانونی مانند کوکائین و مت‌آمفتامین می باشند.

داروهای محرک گرچه می ‌توانند فعالیت جسمی را افزایش دهند و روحیه تهاجمی در میدان بازی را بالا ببرند‌ اما در مقابل دارای عوارض جانبی هستند که می ‌تواند کارکرد ورزشکاران را مختل کند:

* عصبی شدن و تحریک ‌پذیری که تمرکز بازیکنان را مختل می ‌کند.

بی‌ خوابی

* ورزشکاران ممکن است از لحاظ روانی به این مواد وابسته شوند یا با ایجاد تحمل جسمی مجبور شوند مرتبا مقادیر بیشتری از آن ها را برای به دست آوردن اثرات مطلوب‌ شان استفاده کنند و در نهایت دوزهای بسیار بیشتری از دوزهای مجاز پزشکی آن ها را به کار خواهند برد.

این داروها ممکن است عوارض جانبی مانند تپش قلب،‌ اختلال ریتم قلب، کاهش وزن، لرزش دست، فشار خون بالا،‌ توهم وتشنج ایجاد کند.

در نهایت، باید دانست که کارکرد ورزشی بیشتر با کسب مهارت و کار سخت مربوط است تا بالا انداختن یک قرص یا نوشیدن نوشابه‌ انرژی‌زا.

خلاصه، هیچ قرص جادویی وجود ندارد که شما را به سرعت به ورزشکار بهتری تبدیل کند.

Mayo Clinic
ترجمه: حسین غلامی




نوع مطلب : تغزیه، دارو،مکمل ، دوپینگ،، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1389
ورودی هنبو در ژاپن

کیوکوشین کای یکی از سبک‌های کاراته و یکی از محبوب ترین رشته‌های رزمی در سراسر دنیاست.[نیازمند منبع] این رشته توسط ماسوتاتسو اویاما (۱۹۹۴-۱۹۲۳) رزمی کار اسطوره‌ای[نیازمند منبع]کره‌ای الاصل بنیان نهاده شد. معنای اصلی کاراته به معنی مبارزه کردن با دست خالی در مقابل هر سلاحی است.

این رشته از عناصر مختلفی نشأت گرفته که شامل تجریبات اویاما و تکنیک‌های دیگر سبک‌های کاراته بوجود آمده است. کیوکوشین کای از سه لغت کیوکو ((بالاترین ،نهایت)) شین ((حقیقت، روح)) و کای ((گروه و انجمن)) ترکیب شده‌است.

این رشته در ابتدا اویاماریو و اویاما کاراته جوجیتسو نیز نامیده می‌شد. تاکید این سبک روی مبارزه واقعی از راه نزدیک است. در کیوکوشین کای برای کاستن مقاومت حریف از تکنیک‌هایی بطور متوالی استفاده می‌شود.

این سبک تأکید زیادی بر روی تمرینات تنفسی و استقامتی دارد. از اینرو هنرجوی کیوکوشین بعد از سالها تمرینات مکرر دارای اندامی ورزیده می‌گردد. در سبک کیوکوشین تکیه اصلی بر حفظ سلامتی توام جسمی و روحی است، و در مبارزات کیوکوشین و اساسا در فلسفه آن پیروزی به هر قیمتی بر حیرف مقابل معنایی ندارد.

در مبارزات کیوکوشین (همانند ورزش های رزمی دیگر) دو حریف رودررو به چشمان یکدیگر خیره گشته و شجاعت و شهامت و دلیری را به هم منتقل می‌کنند. اگر یکی از حریف ها به زمین بخورد حریف دیگر به وی احترام گذاشته عقب می نشیند.

در فلسفه متعالی کیوکوشین هدف غائی تناوری جسم برای رسیدن به مکارم عالیه اخلاقی است و به هیچ روی خشونت در سبک کیوکوشین جایگاهی ندارد چرا که اساسا خشونت و کیوکوشن در تقابلند نه در تعامل. کیو کوشین نه تنها خشن نیست بلکه سعی در پرورش روحیه لطافت، افتادگی، و بزرگ منشی را در هنرجو دارد.

هونبوی کیوکوشین کای در توکیو.




نوع مطلب : کاراته، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

این قدر آمپول ب- کمپلکس نزنید

خطرات مصرف بی رویه داروهای تزریقی

داروی تزریقی

شاید شما هم جزو افرادی باشید که معتقدند داروی تزریقی بهتر از نوع خوراکی است، چون سریع تر اثر می کند و باعث می شود روند درمان زودتر طی شود. اما واقعیت چنین نیست و هر بیماری ای برای درمان، نیاز به داروهای خاصی دارد که نوع تزریقی یا خوراکی دارو را پزشک تشخیص می دهد.

در این باره با دکتر ایرج خسرونیا، رییس جامعه متخصصان داخلیگفتگو کرده ایم.

 

داروی تزریقی بهتر است یا خوراکی؟

اصولا داروها به چند دسته ی کلی تقسیم می شوند و بسته به نوع بیماری، پزشک تشخیص می دهد که بیمار نیاز به داروی خوراکی دارد یا تزریقی.

بعضی از داروها توسط روده جذب نمی شوند و باید با تزریق آمپول وارد بدن شوند. گاهی اوقات نیز دوز تجویزی دارو زیاد است مانند آنتی بیوتیک ها، که باید از طریق رگ جذب شوند و به همین دلیل تزریق، بهترین انتخاب است.

اما در بسیاری از مواقع دارو باید به صورت شربت یا پودر حل شدنی در آب مصرف شود و داروی تزریقی در این مورد، بی فایده و حتی زیان آور است.

 

در مورد داروهای مشابه چه طور؟

در مورد داروهای مشابه، باز هم اولویت با داروی خوراکی است؛ مثلا اگر دارویی هم به صورت آمپول و هم به صورت قرص و کپسول موجود باشد، توصیه ما این است که بیمار حتی الامکان داروی خوراکی را مصرف کند، زیرا هر تزریقی می تواند یک واکنش به همراه داشته باشد و بروز حساسیت از جمله مهم ترین عوارض داروهای تزریقی است.

در صورت بروز حساسیت دارویی در قرص و کپسول و شربت، می توان مصرف آن را بلافاصله قطع کرد و یا حتی با شستشوی معده، دارو را از بدن خارج کرد، اما در صورت بروز حساسیت داروی تزریقی، اقدام خاصی نمی توان انجام داد.

بنابراین عوارض داروهای خوراکی بسیار کمتر از انواع تزریقی است و همواره در علم پزشکی توصیه می شود که از درمان های تزریقی کمتر استفاده شود.

 

چرا عده ای معتقدند که داروی خوراکی کم اثرتر از نوع تزریقی است؟

متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند که داروی خوراکی بی تاثیر است و فقط با تزریق آمپول، بیماری شان بهبود می یابد. حتی بیمارانی هم وجود دارند که با مراجعه به پزشک از او می خواهند که برای شان داروی تزریقی تجویز کند و استدلال شان هم این است که داروی خوراکی بر بدن آنها تاثیری ندارد و به پزشکی که برای شان داروی تزریقی تجویز نکند، مجددا مراجعه نمی کنند؛ مگر اینکه حداقل یک قلم داروی تزریقی (مثلا ب- کمپلکس) در نسخه آنها وجود داشته باشد.

 

به مصرف خودسرانه ب- کمپلکس اشاره کردید. هر چند وقت یک بار لازم است که این آمپول تزریق شود؟

هیچ نیازی نیست که فردی به صورت خودسرانه ب- کمپلکس تزریق کند، بلکه با مصرف میوه و سبزی تازه و مواد غذایی مختلف می تواند این ویتامین ها را دریافت کند.

این یک باور اشتباه است که فردی که احساس کسالت و ضعف می کند، باید ب- کمپلکس تزریق کند تا وضعیت بدنی اش بهبود یابد.

متاسفانه بسیاری از افراد نمی دانند که مصرف بی رویه ویتامین ها نیز خطرناک است و می تواند باعث مسمومیت شود.

 

در مورد سرماخوردگی چطور؟ تزریق دارو زودتر جواب نمی دهد؟

این هم یکی از باورهای غلط است که خیلی ها فکر می کنند اگر پنی سیلین بزنند، سرماخوردگی شان زودتر خوب می شود، غافل از اینکه 99 درصد سرماخوردگی ها و انواع آنفلوآنزا ویروسی هستند و درمان آنها هیچ نیازی به آنتی بیوتیک ندارد (نه خوراکی، نه تزریقی). از طرفی عملکرد آنتی بیوتیک ها همانند یک شمشیر دو لبه است و عوارض زیادی به همراه دارد.

 

چه عوارضی؟

مشکلات کبدی و کلیوی از مهم ترین عوارض مصرف بی رویه آنتی بیوتیک هاست. در عین حال، مصرف بی جای آنتی بیوتیک ها موجب می شود بدن نسبت به این داروها مقاوم شود و در صورت نیاز هم، مصرف آنها تاثیری در بهبود بیماری نداشته باشد. البته در مورد برخی بیماری ها ، نوع تزریقی سریع تر از نوع خوراکی اثرگذار است.

در عین حال، بسیاری از خانواده ها داروهای بی مصرف و باقی مانده شان را نگهداری می کنند تا شاید روزی به آنها احتیاج پیدا کنند و این بدترین کار ممکن است و مصرف آنها عوارض خطرناکی به همراه دارد.

بسیار دیده شده که فردی با تزریق یک ویتامین ساده یا خوردن یک قرص بدون تجویز پزشک، جان خود را از دست داده است.

 

به نظر شما، آیا پزشکان با تجویز غیر موجه این داروها، مصرف بی رویه آنها را در جامعه رواج نمی دهند؟

متاسفانه همین طور است. مسکن ها، آنتی بیوتیک ها و مولتی ویتامین ها از جمله داروهایی هستند که مثل نقل و نبات توسط ایرانی ها مصرف می شوند. اصلا در هیچ جای دنیا به اندازه ایران، دارو بدون تجویز پزشک مورد استفاده قرار نمی گیرد. ما عادت کرده ایم که با احساس کوچک ترین دردی، مسکن بخوریم و یا با احساس هر گونه ضعفی آمپول ویتامین بزنیم، اما به این موضوع توجه نمی کنیم که مصرف همین داروهای به ظاهر ساده، اعتیادآور است و حتی مصرف آسپیرینبدون تجویز پزشک، سلامت فرد را به خطر می اندازد.

البته تبلیغات در این بین نقش مهمی ایفا می کنند، طوری که این روزها در مجلات و روزنامه ها و به ویژه شبکه های ماهواره ای، انواع مکمل و ویتامین تبلیغ می شوند، اما باید بدانید که مصرف بی رویه هر ماده ای، حتی آب هم برای بدن مضر است. ما باید یاد بگیریم که مصرف هر گونه دارو، چه خوراکی و چه تزریقی، باید با تجویز پزشک صورت گیرد و باید انتخاب هر یک از این داروها را به پزشک مان واگذار کنیم.

 

حرف آخر؟

پزشک خوب، پزشکی نیست که چند نوع دارو تجویز کند. در بسیاری از بیماری ها مثل سرماخوردگی اصلا نیازی به مصرف دارو نیست و درمان آن، استراحت و مصرف مایعات گرم است. در عین حال، ما باید آستانه ی تحمل را در خودمان بالا ببریم و به جای مصرف مسکن، علت درد را پیدا کنیم تا مشکل از ریشه حل شود.

باز هم تاکید می کنم که جمله ی "تاثیر داروهای تزریقی بیشتر از داروهای خوراکی است" همیشه صادق نیست و این موضوع به نوع بیماری، نوع دارو، نیاز بیمار و تشخیص پزشک بستگی دارد.

مصاحبه کننده : سامان گلناری





نوع مطلب : دارو،مکمل ، دوپینگ،، تغزیه، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1389

ورزش در دوران بارداری

امروز كاملاً معلوم شده است كه: ورزش و حركات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است بلكه در سلامت جنین نیزاثرات بسیار خوبی دارد. انجام حركات ورزشی بخصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اكسیژن به سلولها شده كه مهمترین قسمت آن مغز جنین است كه این خود باعث كم شدن ناراحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.

آسان شدن زایمان موقعی امكان پذیر است كه زنان جامعه، برنامه و دستورات حركات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و بهترین راه برای كمك به این برنامه انجام مرتب حركات ورزشی روزانه به مدت 5 الی 20 دقیقه است كه مفیدترین و مهمترین آنها حركات تنفسی و تمریناتی است كه زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می كند.

از نظر روانی انجام حركات ورزشی باعث می شود كه زن باردار با اطمینان روحی بیشتری كودك خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی كه ورزش می كنند از درد دوران حاملگی كمتر شكایتی دارند و كم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شكم آنها قوی شده در نتیجه جنین را براحتی حمل می كنند

در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:

اول اینكه چون در اثر ورزش كردن عضلات ناحیه لگن ضخیم و بزرگ می شوند. باعث می شود كه انعطاف پذیری در آنها كم شده و در نتیجه زایمان به سختی انجام می گیرد. گروهی از صاحب نظران معتقدند كه علاوه بر این بر اثر تقویت عضلات شكم و لگن زمان زایمان كوتاهتر می شود.

طبق تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیتهای ورزشی مناسب در دوران حاملگی چنین نتیجه گرفته  شده است كه زنان به علت اینكه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم كامل نیست و چنانچه باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است بایستی از انجام ورزشهای سنگین مثل وزنه برداری، پرشها، اسكی و غیره كه ممكن است باعث جابجا شدن یا پایین افتادن رحم زن می شود خودداری كنند و حتماً با مشورت پزشك به ورزشهای سبك و ژیمناستیك بپردازند، تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند به ورزشهای سبك مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حركات ژیمناستیكی  كه باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می توان ادامه داشته باشد.

بطور خلاصه به چند فعالیت بدنی كه بر دوران حاملگی برای زنان مفید است اشاره می شود:

- پرشهای سبك از ماههای اول تا نیمه ماه شش مفید است.

- فعالیتهای آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.

- سفرهای كوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم بلااشكال است.

- گردش ویژه دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم می تواند انجام گیرد.

- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.

- گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام گیرد.

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها در ماههای اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله برای یك زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصله از شل شدن ماهیچه های شكم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشاء و سایر قسمتهای داخلی لگن تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشكالات غیر عضوی زایمان می شوند. با شل شدن ماهیچه هایی كه در كار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام كار بهتری قادر بوده و با همان انرژی كار بیشتری انجام می دهد. بعلاوه زمان زایمان را تا 40 درصد كم كرده و آرامش و استراحت مادر را كم یا بطور كلی از آن بی نیاز می كند. بعلاوه نوزادان اینگونه زنان كمتر دچار علائم كم شدن اكسیژن می شوند.

با توجه به ناراحتیهایی كه زنان باردار را تهدید می كند نیاز به آموختن ورزشهای دوران بارداری و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حركات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد بخوبی احساس می شود.

خلاصه اینكه حركات منظم ورزشی گردش خون را بهتر كرده و باعث با نشاط شدن عضلات می شود در نتیجه باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذكر است مادرانی كه دوران حاملگی را با فعالیتهای ورزشی همراه می كنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار كوتاهی را خواهند داشت.





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1389

خانم ها کی ورزش کنند؟

از آنجا که روی ورزشکاران زن پژوهش های دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر و تفاهم کلی درباره سطح عملکرد آنها وجود ندارد.

وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است. اگرچه بر اساس نظرسنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند.

فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند.

در تمرینات با شدت یکسان، اختلافی در میزان بروز آسیب های ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود.

قرص های ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگی در دو تا سه ماه اول، اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد. لابد می دانید در المپیک سال 1956 ملبورن، سه تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی به شکل پیش از حاملگی زن بازگردد، مشکلی در رقابت های ورزشی نخواهد داشت.

ورزش سبب بهبود تراکم استخوان زنان نمی شود، بلکه فقط سبب حفظ آن می شود. در صورت مصرف مقادیر کافی

کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوان های قوی تر کمک خواهد کرد.

از طرفی هیچ محدودیت سنی برای شرکت در

ورزش های استقامتی وجود ندارد، حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریع تر می دوند یا مردان؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه ی عمر، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه را دارند. در حالی که این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است.

البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافت های کوتاه را داشته باشند، اما برعکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل می کند. به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.

تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار

این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیو مکانیکی نمود دارد.

ورزشکاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند. این ویژگی ها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیب های مانند دردهای کشککی- رانی را بالا می برند.

ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که به ویژه مربوط به اندام فوقانی است، اما در هر صورت این تفاوت ها به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد، تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد.

سودمندی ورزش در بانوان

تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است، یعنی

کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن که تمام این موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.

به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند. در ضمن عقیده داشتند که زنان به ویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.

اثرات ورزش روی قاعدگی

زنان ورزشکار مستعد

اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ می دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که از جمله علل آن، وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.

در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد

پوکی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند.

فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آترواسکلروز زودرس می شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد.

پریسا اصولی






نوع مطلب : ورزش بانوان، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1389

تغذیه در ورزش والیبال

والیبال

والیبال، ورزشی نیازمند به قدرت، سرعت و دقت می ‏باشد. ورزشکاران این رشته باید حرکاتی سریع داشته و با پرش‏های بلند، شیرجه ‏های دقیق و تغییر مسیرهای ناگهانی، امتیاز کسب نمایند. در طی مسابقات فشرده، تیمی برنده خواهد بود که بتواند توان ورزشی خویش را تا آخرین روز بازی‏ ها حفظ نماید. تغذیه از عوامل موثر بر کارآیی این ورزشکاران بوده و در تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات، ترمیم بافت‏ های آسیب دیده ورزشکار و جایگزینی ذخایر انرژی به ویژه پس از پایان مسابقه موثر است.

 

سیستم تولید انرژی در ورزش والیبال

حدود 90 درصد از انرژی مورد نیاز یک والبیالیست در مسابقه، از سیستم انرژی بی‏ هوازی تامین می ‏گردد. به خاطر دارید که سیستم تولید انرژی به روش بی‏ هوازی، خود به دو بخش تقسیم می ‏گردید که اولین بخش، سیستم تامین کننده انرژی برای فعالیت‏ هایی بود که انجام آن ها در طی چند ثانیه صورت می‏ گیرد(سیستم فسفاژن) و دیگری تامین انرژی را برای فعالیت‏ هایی که برای مدت زمان حدود 15 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می ‏انجامند، برعهده دارد. بنا بر موارد فوق، یک ورزشکار والبیال نیازمند تامین انرژی از منابع با دسترسی سریع است که مهم ‏ترین آن ها ذخایر ترکیبات پُرانرژی نظیر آدنوزین ‏تری فسفات، کراتین فسفات و گلیکوژن می‏ باشند.

نیاز به انرژی و درشت مغذی ‏ها:

نیاز به انرژی در ورزشکاران این رشته بر اساس کیلوگرم وزن بدن تعیین می ‏گردد. جدول زیر نشانگر میزان انرژی مصرفی در هر دقیقه در رشته ورزشی والیبال بوده و بر اساس کیلوگرم وزن بدن ورزشکار تنظیم گردیده است.

میزان مصرف انرژی در هر دقیقه از ورزش والیبال (در یک مسابقه سنگین)

 

وزن بدن (بر حسب کیلوگرم)

50

65

80

95

110

انرژی مصرفی (بر حسب کیلو کالری)

6/5

8/4

10/4

12/4

14/4

  

برنامه غذایی در این رشته شامل یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا(حداقل 65 درصد انرژی)، مقدار متوسطی از چربی ‏ها (حدود 25 درصد انرژی) و مقدار مناسبی از پروتئین (حدود 20- 12 درصد انرژی) می ‏باشد.

برای تامین نیاز کربوهیدرات روزانه، مصرف غلات و سبزیجات نشاسته‏ ای نظیر سیب زمینی و ترکیبات آماده‏ای نظیرماکارونی کم چرب توصیه می ‏گردد. درصد چربی در برنامه غذایی بسیار متغیر بوده و براساس شرایط و هدف ورزشکار قابل تغییر است. در مواردی که ورزشکار قصد کاهش وزن دارد، می ‏تواند با کاهش میزان چربی دریافتی روزانه، وزن بدن خویش را در طی مدت زمانی مطلوب به محدوده مناسب برساند. پروتئین‏ ها نیز با توجه به تاثیر آن ها  در تشکیل بافت‏ های جدید و ترمیم بافت‏ های آسیب دیده می ‏بایست براساس درصد ذکر شده و یا به میزان1/71/2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف گردند.

نیاز به ریز مغذی‏ ها:

بررسی‏ ها در رشته ورزشی والیبال، نشان می ‏دهد که تامین چهار ترکیب معدنی شامل کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم به همراه برخی ویتامین ‏ها به ویژه ویتامین‏ های دارای نقش آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E و C، از اهمیت بیشتری برخوردار است. در طی ورزش شدید و سنگین، حرارت اضافی تولیدی، از طریق عرق بازیکن از بدن او دفع می ‏شود و این امر، بدن وی را در برابر آسیب ناشی از افزایش حرارت درونی بدن، محافظت خواهد نمود. لیکن قطرات عرق مقداری املاح گوناگون به ویژه سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می ‏نمایند. از آنجا که مقادیر مناسب این دو عنصر برای عملکرد طبیعی اندام‏ های مختلف به ویژه عضلات و سیستم قلبی ضروری می ‏باشد، لذا بازیابی ذخایر این ترکیبات معدنی به ویژه در مراحل بازتوانی پس از ورزش مهم می ‏باشد. البته برخی نوشیدنی ‏های ورزشی دارای مقادیر اندکی از این دو ترکیب معدنی بوده و می ‏توانند در جایگزینی ذخایر این ترکیبات معدنی در حین ورزش موثر باشند.

متخصصان تغذیه و سلامت با پی‏ گیری و بررسی برنامه غذایی والیبالیست ‏های خانم، دریافتند که برنامه غذایی ایشان از نظر مقدار کلسیم و آهن دچار کمبود می‏ باشد.

با توجه به نقش ویژه کلسیم در بافت استخوانی، کمبود دریافت آن با افزایش خطر شکستگی ها همراه است. از منابع خوب کلسیم می توان به شیر و لبنیات و برخی سبزیجات اشاره کرد.

آهن برای نقل و انتقال اکسیژن از شش‏ ها به بافت ‏های فعال نظیر عضلات، مورد نیاز بوده و کمبود آن موجب کاهش توان و انرژی فرد به ‏ویژه در انجام فعالیت‏ های استقامتی می‏ گردد. مهم ‏ترین منابع غذایی این ماده معدنی عبارتند از انواع گوشت ‏ها، حبوبات و برخی سبزیجات. 

ترکیبات کارافزا:

ورزشکاران این رشته نیز نظیر بسیاری از رشته‏ های دیگر علاقه  وافری به امتحان نمودن ترکیباتی دارند که بر اساس ادعای تولید کنندگان آن ها افزایش توان ورزشی، استقامت، سرعت عمل و یا کاهش چربی بدن را موجب می‏ شوند. لیکن دسترسی آسان به این ترکیبات ممکن است موجب گردد که ورزشکار فریب برخی تبلیغات بی ‏اساس را خورده و اقلامی که فاقد اثربخشی لازم بوده و یا حتی ممکن است مضر باشد را انتخاب نماید.

بر این اساس توصیه می ‏گردد که در مرحله نخست با متخصصین علوم تغذیه، علوم ورزشی و یا اعضای کادر گروه پزشکی مشورت نموده و در هنگام تهیه محصول مورد نظر به دارا بودن مشخصات بهداشتی، تاریخ تولید و انقضای محصول، شرکت تولید کننده و ... دقت نمایید. در خصوص هر مکملی دقت در میزان مصرف آن، به اندازه انتخاب نوع مکمل مهم و اساسی است.

در جدول زیر مشخصات 3 مکملی که مصرف آن در رشته والیبال شایع ‏تر به نظر می‏ رسد، بیان گردیده است.

 

ردیف

 نام مکمل

دلایل احتمالی مصرف

  توضیحات و عوارض احتمالی

1

 کافئین

  بهبود عملکرد ذهنی

    * این مکمل ممکن است موجب دهیدراتاسیون گردد.

  * احتمال دارد مصرف آن با دلشوره و عصبیت فرد همراه گردد.

 

2

 کراتین

  افزایش قدرت عضلانی

 * ممکن است موجب افزایش وزن شود.

     * در خصوص عوارض جانبی مصرف طولانی مدت آن، اطلاعات اندک است

HMB 

افزایش توان و قدرت‏ عضلانی

* قیمت آن بسیار بالا است. 

*ممکن است موجب افزایش وزن شود.

    * مطالعات در خصوص اثربخشی آن هنوز کامل نیست. 

 

 

 

نیاز به مایعات:

گرمای هوا و میزان رطوبت، عواملی هستند که در کنار مواردی دیگر نظیر شدت ورزش، بر میزان نیاز ورزشکاران به آب و مایعات موثر هستند. نیاز به مایعات به ویژه در ورزشکاران والیبال ساحلی که مسابقات آنان در زیر آفتاب برگزار می ‏شود، از اهمیت بالایی برخوردار است.

والیبال ساحلی

این ورزشکاران نیز نظیر سایر ورزشکاران و بر اساس اطلاعات ارایه شده در مقالات قبلی می ‏توانند با روش توزین بدن خویش و با توجه به میزان وزن کاسته شده ایشان در طی مسابقه یا تمرین، میزان نیاز خویش را به مایعات تعیین نمایند. همانند سایر رشته ‏های ورزشی نیز مصرف نوشیدنی‏ های ورزشی کربوهیدراتی با حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات، می‏ تواند علاوه بر تامین مایعات مورد نیاز بدن، با صرفه ‏جویی در مصرف گلیکوژن عضلات، توان ورزشی فرد را افزوده و موجب تاخیر در خستگی وی گردد. البته تمام نوشیدنی‏ های ورزشی که در کشور به فروش می ‏رسند مقدار مناسب کربوهیدرات ندارند و حتی نوشیدن زیاد آن ها خود موجب کاهش آب بدن می‏ شود.

مایعات توصیه شده در ورزشکاران رشته والیبال

ردیف

  زمان 

     توصیه

1

 2 ساعت قبل از تمرین/ مسابقه

 حداقل دو فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی

2

در طی گرم کردن بدن و آماده شدن ورزشکار 

 5 میلی ‏لیتر مایعات به ازای کیلوگرم وزن بدن

3

در طی تمرین/ مسابقه   

نیم تا یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی هر 15 دقیقه

4

پس از تمرین/ مسابقه

2 فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی به ازای هر نیم کیلوگرم وزن کاسته شده در طی ورزش

محمد حضوری - دکترای تغذیه

 

 اگر می خواهید با پزشک سایت مشورت کنید، اینجا کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا کلیک کنید.

اگر می خواهید با کارشناسان تغذیه ی سایت درباره رژیم های غذایی مشورت کنید، اینجا کلیک کنید





نوع مطلب : والیبال، تغزیه، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1389

تغذیه ورزشکاران تکواندو           

                                                           

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم 

استقامتی  و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی  مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربوهیدرات ها :

 

كربوهیدرات های  ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار  ، ماكارونی، سیب زمینی  ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربی ها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل 

روغن زیتون  ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهی  ، آجیل  ، كره بادام زمینی  و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئین ها :

دریافت بیش از حد 

پروتئین  بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را 

آب  تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب  بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

نیره ولد خانی - کارشناس تغذیه تبیان





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


( کل صفحات : 2 )    1   2   


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
 
 
بالای صفحه